4 raisons qui expliquent que certains vegans se portent comme un charme (là où d’autres se ramassent lamentablement.)

Voici la traduction d’un article de Denise Minger publié originellement sur le site Authority Nutrition. À double tranchant, selon le point de vue que l’on adopte.

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Le débat pour savoir si le véganisme est un régime sain pour les humains  ou une voie royale pour être carencé font rage depuis des temps immémoriaux (ou tout au moins depuis la création de la possibilité de laisser des commentaires sur Facebook).

La controverse est régulièrement alimentée par des affirmations passionnées et sans nuance des deux camps adverses : d’un côté les végans au long cours qui attestent de leur bon état de santé, (ceux là même qui insistent sur le fait que ceux qui ne « réussissent pas » à tenir le régime doivent bien faire quelque chose de travers), et de l’autre, les ex-végans décrivant leur déclin rapide ou progressif (dans une certaine mesure ils sont convaincus que le jour viendra où les végans à qui le régime réussit confesseront un jour que tout cela n’était que ruse.).

Heureusement, la science  nous amène à une plus fine compréhension des raisons pour lesquelles les gens répondent différemment à des régimes contenant peu ou pas du tout de produits d’origine animale, avec une bonne partie de la réponse enracinée dans la génétique ou la santé intestinale. Qu’importe combien un régime végan semble nutritionnellement adéquat sur le papier, les variations métaboliques peuvent déterminer si une personne en bénéficie ou périclite quand elle cesse de manger de la viande, et encore au delà.

1 La conversion de la vitamine A

La vitamine A est une véritable rockstar dans le monde des nutriments. Elle aide à avoir une bonne vision, soutient le système immunitaire, participe à la bonne santé de la peau,  contribue également à une croissance normale, ainsi qu’à un bon développement, elle est vitale pour les fonctions reproductives- juste pour citer quelques-unes de ses nombreuses fonctions (1).

Contrairement à une croyance populaire, les plantes ne contiennent pas de vraie vitamine A (également appelée rétinol) ; elles contiennent en réalité un précurseur de la vitamine A, le plus connu étant le bêta-carotène. Dans l’intestin, le bêta-carotène est converti en vitamine A par l’enzyme bêta-carotène-15,15′-monoxygémase (BCMO1), un processus qui s’il se déroule sans encombre, nous permet de fabriquer du rétinol à partir de plantes comme les carottes ou les patates douces.

(Les produits animaux, en revanche, fournissent de la vitamine A sous la forme de rétinoïdes, qui ne nécessitent pas la conversion BCMO1.)

Voilà la mauvaise nouvelle. Plusieurs mutations génétiques peuvent affecter l’activité de la BCMO1 et mettre à mal la conversion des caroténoïdes, au point que les aliments végétaux soient des sources inadéquates de vitamine A dans ces cas.  Par exemple, deux polymorphismes fréquents pour le gêne BCMO1 (R267S et A379V) peuvent réduire de concert la conversion du bêta-carotène de 69% (2). Une mutation moins fréquente (T170M) peut réduire cette conversion d’environ 90% chez les personnes porteuses des deux copies (3).

Au total, environ 45% de la population est porteuse de ces polymorphismes, ce qui fait de ces individus des « mauvais répondeurs » au bêta-carotène (4).

Pire encore, d’autres facteurs non génétiques peuvent diminuer la conversion du caroténoïde ainsi que son absorption — des problèmes d’hypothyroïdie notamment, une santé intestinale défaillante, des problèmes de foie, l’alcoolisme, la carence en zinc (5, 6, 7). Si un de ces éléments est ajouté aux problèmes génétiques de conversion, la capacité à produire du rétinol à partir des aliments végétaux peut diminuer davantage.

Donc, pourquoi n’y a-t-il dans ce cas pas une épidémie de carence en vitamine A ? La réponse est simple dans le monde occidental, les caroténoïdes pourvoient pour moins de 30% des apports de vitamine A, tandis que les aliments d’origines animales en procurent plus de 70% (8). Un mutant BCMO1 omnivore peut généralement surfer parfaitement sur ses apports de sources animales en vitamine A, ignorant tout de la bataille caroténoïde qui a lieu dans son organisme.

Mais pour ceux d’entre nous qui évitent les produits animaux, les effets d’un dysfonctionnement de BCMO1 seront évidents, voir préjudiciables. Quand un mauvais convertisseur devient végan, il peut manger des carottes jusqu’à en devenir orange (littéralement !) sans réellement obtenir suffisamment de vitamine A pour une santé optimale. Son taux de caroténoïdes s’élève (hypercaroténémie), tandis que son statut en vitamine A dégringole (hypovitaminose A), l’amenant à être carencé tandis que son apport lui semblait adéquat (3).

Même pour les végétariens (non végans) ayant moins à convertir, la vitamine A contenue dans les produits laitiers et les œufs (qui ne soutiennent pas la comparaison avec les produits animaux tels que le foie – le roi incontesté de la vitamine A -), peut ne pas suffire pour parer aux carences, tout particulièrement si la personne rencontre également des soucis d’absorption.

De façon non surprenante, les conséquences d’un apport insuffisant en vitamine A sont le reflet de soucis fréquemment rencontrés par les végétariens et les végans. Dysfonction de la thyroïde, mauvaise vue de nuit, soucis de vision de façon générale, immunité affaiblie (davantage de rhumes et d’infections), et également des problèmes d’émail dentaire peuvent résulter d’un trop faible statut en vitamine A (9, 10, 11, 12).

En attendant, les végans avec une fonction BCMO1 normale, et qui font bombance avec des végétaux riche en caroténoïdes, peuvent généralement produire suffisamment de vitamine A à partir de sources végétales pour rester en bonne santé.

À retenir : Les personnes qui sont des convertisseuses efficaces de caroténoïdes peuvent généralement obtenir suffisamment de vitamine A avec un régime végan, mais les mauvais convertisseurs peuvent se retrouver carencés, et ce même en respectant les recommandations alimentaires spécialement formulées pour les végans.

2. Flore intestinale et vitamine K2

Note microbiote, la collection d’organismes qui réside dans nos colons, accomplit un nombre vertigineux de fonctions, allant de la synthèse des nutriments jusqu’à la fermentation des fibres, en passant par la neutralisation des toxines (13).

Il existe de nombreuses preuves que notre microbiote est flexible, que des populations de bactéries sont modifiées en réponse au régime adopté, à l’âge et à l’environnement (13, 14). Cependant un des avantages de nos microbes internes sont hérités, ou plutôt établis dès notre plus jeune âge.

Par exemple, de hauts niveaux de Bifidobacteria sont associés au gène de la persistance de la lactase (qui indique une composante génétique du microbiote), et les bébés nés par voie vaginale avalent leur première dose de microbes par le canal de naissance, ce qui amène à avoir des compositions bactériennes différentes sur le long terme, par rapport aux bébés nés par césarienne (15, 16).

En plus de cela, des traumatismes du microbiote, tels que la destruction d’une bactérie par des antibiotiques, une chimiothérapie, ou certaines maladies, peuvent causer une modification permanente sur une flore intestinale jadis saine. Il existe des preuves que certaines populations bactériennes ne reviennent jamais à leur gloire passée après une exposition aux antibiotiques et qu’elles se stabilisent plutôt à des niveaux moins abondants (17, 18, 19, 20, 21).

En d’autres termes, malgré une adaptabilité globale du microbiote intestinal, on pourrait se retrouver « coincé »  par certaines caractéristiques dues aux circonstances, le tout échappant à notre contrôle.

Et alors ? Pourquoi c’est important pour les végans ?

Notre microbiote joue un rôle énorme dans la façon que nous avons de répondre aux aliments et dans notre façon de synthétiser les nutriments spécifiques, et certaines communautés de microbes pourraient bien être plus friandes de nutrition végane que d’autres.

Par exemple, certaines bactéries intestinales sont nécessaires pour synthétiser la vitamine K2 (ménaquinone), un nutriment avec des bénéfices uniques pour la santé du squelette (dents incluses), la sensibilité à l’insuline, la santé cardiovasculaire, tout autant que pour la prostate et la prévention du cancer du foie. (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30). Les principaux producteurs de K2 incluent certaines espèces de  Bacteroides, de Prevotella, Escheria coli et Klebsiella pneumoniae, autant que certaines bactéries à gram positif, anaérobiques et dépourvus de spores (31).

Contrairement à la vitamine K1, abondante dans les légumes-feuilles de couleur verte, la vitamine K2 se trouve quasi exclusivement dans les produits d’origine animale. L’exception majeure étant un produit de soja fermenté appelé natto, dont le goût peut être décrit de façon poétique comme très déroutant pour nos palais occidentaux (32).

Des études ont démontré que l’usage d’antibiotiques à large spectre diminue significativement les taux de vitamine K2 dans le corps, en supprimant la bactérie responsable de la synthèse de la K2 (33). Un groupe d’essai a trouvé que lorsque les participants étaient soumis à un régime riche en végétaux et pauvre en viande (moins de 56 grammes par jour) , le déterminant principal de leur teneur fécale en K2 était la proportion  d’espèces de Prevotella, Bacteroides et Escheria/Shigella dans leurs intestins (34).

Donc, une personne dont le microbiome est insuffisant en bactéries qui produisent de la vitamine K2, que ce soit dû à des facteurs génétiques, environnementaux ou à l’usage d’antibiotiques, et que les aliments d’origines animales sont retirés de l’équation, alors la vitamine K2 peut chuter jusqu’à des niveaux dramatiques. Bien que les recherches sur le sujet soient insuffisantes, ceci pourrait facilement priver les végans (et certains végétariens) des bénéfices que la vitamine K2 procure, en contribuant potentiellement à des problèmes dentaires, un risque accru de fracture, et en réduisant la protection contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Inversement, les personnes avec un solide microbiote efficace dans la synthèse de la K2 (ou les amateurs de natto) seront capables d’obtenir suffisamment de vitamine K2 dans le cadre d’un régime végan.

À retenir : Les végans déficients en bactéries synthétisant la vitamine K2 peuvent rencontrer des problèmes induits par un apport insuffisant, y compris un risque plus élevé de problèmes dentaires et de maladies chroniques.

3. Amylase et tolérance à l’amidon

Bien qu’il y ait certaines exceptions, les régimes sans viande ont tendances à être des régimes plus riches en hydrates de carbones (dit glucides) que les régimes omnivores (35, 36, 37). En fait, certaines des alimentations basées sur les plantes avoisinent les 80% de glucides  (provenant majoritairement des céréales, des légumineuses et des tubercules), notamment les programmes Pritikin, Dean Ornish, Mc Dougall ainsi que le régime de Caldwell Esselstyn pour guérir les problèmes cardiaques (38, 39, 40, 41).

Alors que ces approches peuvent être efficaces, le programme Esselstyn par exemple obtient de bons résultats de façon globale, certaines personnes rapportent des résultats moins probants après avoir adopté un régime végan haut en glucides (42). Pourquoi de si grandes différences ?

La réponse, une fois encore, est peut être cachée dans nos gènes. Et aussi dans notre salive.

La salive humaine contient de l’alpha-amylase, une enzyme qui découpe les molécules d’amidon pour les diviser en sucres simples via le processus d’hydrolyse. Selon le nombre de copies du gène codant l’amylase (AMY1) que nous portons, ainsi que de certains facteurs de notre mode de vie, tels que le stress, les rythmes circadiens, le niveau d’amylase peut varier de « à peine détectable » à 50% des protéines de notre salive (43).

En règle générale, les personnes issues des cultures dont l’alimentation est basée sur les féculents (à l’instar des japonais) tendent à porter plus de copies AMY1 (et ont de plus hauts taux d’amylase salivaire) que les gens des populations dont l’alimentation dépend historiquement des graisses et des protéines, pointant de cette façon le rôle de la pression de sélection (44). En d’autres termes, la présence d’AMY1 apparaît être liée à la diète traditionnelle de nos ancêtres.

Et c’est pour cela que c’est important : la production d’amylase influence fortement la façon dont nous métabolisons les aliments amidonnés, et détermine si ces aliments envoient le sucre sanguin sur les montagnes russes ou bien sur une ondulation plus douce. Quand les personnes qui possèdent peu d’amylase consomment des féculents (spécialement sous leurs formes raffinées), ils expérimentent des pics de sucre sanguin plus élevés, comparativement aux personnes dont les niveaux d’amylase sont naturellement plus élevés (45).

Sans surprise, les petits producteurs d’amylase ont un risque accru de syndrome métabolique et d’obésité quand ils optent pour des régimes riches en féculents (46).

Que cela signifie-t-il pour les végans et les végétariens ?

Bien que cette question de l’amylase concerne toute personne dotée d’une bouche, les régimes basés sur les plantes, centrés sur les céréales, les légumineuses et les tubercules (comme les régimes mentionnés plus haut Pritikin, Ornish, Mc Dougall et Esselstyn) sont susceptibles de mettre en évidencd chez le patient une éventuelle intolérance aux glucides.

Pour les personnes qui produisent peu d’amylase, une augmentation radicale et soudaine des apports en féculents  pourrait engendrer des conséquences désastreuses, potentiellement des problèmes de régulation du sucre dans le sang, une moindre satiété et une prise de poids. Mais pour une personne avec un métabolisme qui déborde d’amylase, un régime végan riche en glucides, ce sera du gâteau.

À retenir : Le niveau d’amylase dans la salive influence la façon dont les personnes profitent (ou pas) d’un régime végan ou végétarien.

4. Activité de la PEMT et de la Choline

La choline, un nutriment essentiel pourtant régulièrement passé à l’as, est impliquée dans le métabolisme, la santé du cerveau, la synthèse des neurotransmetteurs, le transport des lipides et la méthylation (47).

Bien qu’elle n’ai pas reçu un traitement médiatique aussi large que d’autres nutriments (comme les oméga3, les acides gras essentiels ou la vitamine D), la choline n’en est pas moins importante. La carence en choline est un facteur majeur dans les maladies du foie, un problème qui monte en flèche dans les nations occidentalisées (48). La carence en choline peut également augmenter le risque de problèmes neurologiques, cardiaques et entraîner des problèmes de développement chez l’enfant (49).

En général, les aliments les plus riches en choline sont des aliments d’origine animale, le jaune d’œuf et le foie tout en haut de la liste, ensuite d’autres viandes et produits de la mer contiennent également des niveaux décents de choline. Une large variété de plantes contient également de la choline, dans des proportions bien plus modestes (50).

L’organisme peut également produire sa propre choline avec l’enzyme phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), qui méthyle une  molécule de phosphatidylethanolamine (PE) en une molécule de phosphatidylcholine (PC) (51).

Dans la plupart des cas, les petites quantités de choline contenues dans les plantes, combinées à la choline synthétisée par le processus de PEMT, peuvent suffire à combler nos besoins en choline, sans consommation d’œufs ou de viande.

Mais pour les végans, ce n’est pas toujours si simple que ça.

Premièrement, en dépit d’efforts pour établir un apport adéquat en choline, les variations entre les besoins en choline peuvent varier énormément selon les individus. Ce qui semble suffire sur le papier peut mener une personne à la carence. Un essai montre que 23% des participants hommes développent des symptômes de carence en choline quand ils en consomment « la quantité adéquate » de 550 mg par jour (52).

D’autres recherches suggèrent que les besoins en choline atteignent des sommets durant la grossesse et la lactation, ceci étant dû au fait que la choline de l’organisme maternel est acheminée vers le bébé et le lait maternel (53, 54, 55).

Deuxièmement, nous ne sommes pas égaux devant la production de choline qui dépend de différents facteurs. À cause du rôle joué par les œstrogènes dans l’activité de la PEMT, les femmes en période de postménopause (qui ont des niveaux d’œstrogène plus bas et une capacité amoindrie à synthétiser la choline) ont de plus grands besoins alimentaires de choline que les femmes dans leurs années reproductives (52).

Et de manière plus significative encore, des mutations communes du chemin des folates ou du gène PEMT peuvent rendre des régimes pauvres en choline plus dangereux (56). Une étude a prouvé que les femmes porteuses d’un polymorphisme MTHFD1 G1958A (lié aux folates) étaient 15 fois plus susceptibles de développer une dysfonction des organes avec un régime pauvre en choline (57).

Des recherches complémentaires montrent que le polymorphisme rs12325817  du gène PEMT, trouvé chez  environ 75% de la population, augmente significativement les besoins en choline et que les personnes porteuses du polymorphisme rs7946 auraient des besoins en choline accrus pour prévenir les maladies du foie (58).

Bien que des recherches plus poussées soient nécessaires, il existe des preuves que le polymorphisme rs12676 dans le gène de la déshydrogénase rende ces personnes plus susceptibles d’être carencées en choline, ce qui signifie un besoin d’en consommer de plus grandes quantités pour rester en bonne santé (59).

Et donc, que cela signifie-t-il pour les personnes qui suppriment les aliments riches en choline de leurs alimentations ?

Si l’individu a des besoins en choline dans la norme et une génétique heureuse, il est possible qu’elle ne rencontre pas de problème avec ce nutriment en adoptant un régime végan (et végétarien aussi dans la mesure ou un végétarien consomme des œufs).

Mais pour une future ou une nouvelle maman, un homme ou une femme ménopausée avec des taux bas d’œstrogène, tout autant que pour des personnes porteuses de mutations génétiques entraînant un besoin accru de choline, les végétaux seuls peuvent ne pas suffire à procurer ce nutriment critique. Dans ce cas, les végans pourront présenter des signes avant-coureurs des problèmes musculaires, cognitifs, cardiaques et augmenter le stockage des graisses dans le foie.

À retenir : Les variations de l’activité PEMT et les besoins individuels en choline peuvent déterminer si un individu obtient ou n’obtient pas suffisamment de choline avec un régime végan.

Au final, ce que l’on peut retenir :

Alors que peut-on conclure de tout ceci ? Quand la bonne génétique (et les microbes) et que tous les éléments sont en place, les régimes végans, comprenant un supplément obligatoire de B12, ont une plus grande probabilité de combler les besoins nutritionnels uniques d’une personne. Mais quand se présentent des problèmes de conversion de la vitamine A, des troubles du microbiome, ou que l’amylase et la choline entrent dans le tableau final, les chances d’être un végan en bonne santé commencent à décliner.

Ceci n’est pas pour dire qu’il n’y a pas de végans qui s’alimentent mal (juste au cas où, on peut qualifier de vegan un régime à base de chips et de Pepsi), qui utilisent leur régime pour dissimuler un trouble alimentaire ou rencontrent d’autres difficultés qui grèvent leur probabilité de réussir à mener leur régime dès le départ.

Pourtant, la science va dans le sens de l’idée que les variations individuelles conditionnent les réponses aux différents régimes. Certaines personnes sont tout simplement mieux équipées que d’autres pour glaner ce dont elles ont besoin des végétaux, ou pour synthétiser ces nutriments à partir des fabuleux mécanismes du corps humain.