Commission EAT LANCET : Devenir flexitarien ne sauvera pas la planète (et vous esquintera peut être la santé au passage)

Ce billet est une traduction rapide et passionnée d’un article de chez Sustainable Dish qui écrit toujours de chouettes articles 🙂

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La commission EAT Lancet vient de publier une nouvelle recommandation somme toute drastique préconisant un changement alimentaire mondial. Leur régime « flexitarien » recommande de consommer moins de 14 grammes de viande rouge par jour, moins de 28 grammes de viande blanche par jour, moins de 28 grammes de poisson par jour, 1/4 d’œuf et 250 ml de lait (ou un « équivalent laitier », soit environ 57 grammes de fromage, attendez , vous ne pouvez manger de gras laitier du tout donc pas de fromage en fait) par jour.

Pour vous donner une idée de ce que représentent les 14 grammes de viande rouge quotidiens recommandés par EAT, imaginez un steak standard de 120 grammes… Coupez ce steak en 8 morceaux. Vous pouvez manger moins d’un huitième de ce steak. Une petite bouchée, c’est tout. Pour lire un résumé en français, c’est ici.

Ce régime EAT « idéal » impliquerait que la personne lambda triple sa consommation de haricots et de légumineuses et quadruple sa consommation de noix et de graines. Voici la teneur des recommandations alimentaires quotidiennes préconisées dans le rapport EAT Lancet.

Il y a des choses qui me dérangent dans ces recommandations, comme le fait que l’on nous « permette » de manger davantage de calories provenant du sucre que de calories provenant de la viande ou de l’œuf.

Selon EAT Lancet, vous pouvez manger 8 cuillères café de sucre quotidiennes, mais seulement 1/4 d’œuf par jour.

L’huile de palme a sa propre catégorie dans ces recommandations, même si la plupart des pays ne peuvent pas cultiver ce palmier. Cette huile doit donc être transportée, sans compter que les méthodes de cette culture ne sont pas durables.. nous ne devrions manger ni beurre ni fromage, pas de graisse laitière du tout toujours selon EAT. Que sommes-nous censés faire avec tous ces restes de graisses laitières des 250 ml de ce lait écrémé que les gens sont censés boire quotidiennement ? Le rapport recommande de réduire les aliments transformés, mais les graisses recommandées sont des huiles de graines ultra-traitées et inflammatoires.

On nous dit aussi de manger plus de calories provenant des fruits que des légumes (les fruits ne sont pas aussi nutritifs que les légumes et pour ceux qui cherchent à améliorer leur santé métabolique, les fruits n’aideront pas). Et à plus de 800 calories par jour, qui va vraiment manger des céréales « complètes » non transformés ? Grâce à l’American Heart Association, la plupart des gens pensent que les céréales sucrées pour petit-déjeuner sont « des céréales complètes ».

Comment les gens vont-ils interpréter ces recommandations ? En tant que diététicienne, je considère les barres Chocapic davantage comme des biscuits que comme un petit déjeuner, mais je crois que les gens vont interpréter que ces barres de céréales, en raison de leurs allégations santé « céréales complètes », sont un « aliment approprié pour le petit déjeuner ».

Le consommateur moyen ne mange pas de riz brun et de germe de blé, et vilipender les œufs et la viande fera plus de mal que de bien. Lorsqu’on observe des pics de glycémie chez des personnes en bonne santé (qui sont maintenant en minorité) après qu’elles aient mangé un bol de flocons de maïs et de lait, il est évident que la recommandation de consommer 60 % de ses calories provenant des céréales n’est pas une bonne idée.

Je suis sûr que beaucoup d’autres membres du monde de la diététique auront bien encore d’autres choses à dire au sujet de cette grande quantité de céréales et d’huile que le « régime idéal » recommande, qui m’apparait réellement problématique. Il y a tellement de choses sur lesquelles revenir dans ce rapport, et comme par un heureux hasard, il se trouve que je suis en train de faire un film sur les bénéfices nutritionnels et environnementaux d’une « meilleure viande« , je vais donc me plonger dans les allégations anti-viande de cet article.

D’autres membres de la communauté de la « real food » (ndlt: mouvement de retour à une alimentation locale et traditionnelle) ont déjà écrit sur les biais et les potentiels conflits d’intérêts qui se cachent derrière les auteurs du rapport de EAT Lancet. Ces « chercheurs » qui pensent que les mangeurs de viande sont aussi nocifs que des fumeurs et qu’ils devraient manger leurs repas à l’extérieur du restaurant ne raisonnent évidemment pas sur une base scientifique et devraient être exclus des décisions concernant les politiques alimentaires. Et bien que l’article EAT Lancet admette que « la production animale peut également être essentielle pour soutenir les moyens de subsistance, les services écosystémiques des prairies, la réduction de la pauvreté et les avantages de l’état nutritionnel », leur crédo c’est « la viande est mauvaise pour votre santé et l’environnement ».

Les conséquences d’une réduction de la consommation de viande pourraient être dévastatrices pour les gens et la planète.

1. Il n’y a aucune preuve que la viande vous tuera.

Le rapport EAT Lancet exagère considérablement les études liant la consommation de viande à une mauvaise santé. Les études vilipendant les effets de la viande sur la santé sont basées sur l’épidémiologie, qui ne peut pas montrer la cause réelle des évênements observés, seulement des associations. Beaucoup de choses sont associées à beaucoup d’autres choses, comme le montre cet exemple :

Les végétariens ont tendance à s’approvisionner dans les magasins d’alimentation naturelle, à faire du yoga, à ne pas boire autant que les consommateurs de viande et, en général, à avoir un mode de vie plus sain que les gens qui suivent un régime occidental typique. Lorsque tous ces facteurs liés au mode de vie sont pris en compte, une étude récente de très grande envergure n’a révélé « aucune différence significative dans la mortalité toutes causes confondues chez les végétariens et les non-végétariens ». En fait, cette étude a conclu qu’un régime végétarien est associé à une moins bonne santé (incidence plus élevée de cancer, d’allergies et de troubles de santé mentale), à un plus grand besoin de soins de santé et à une moins bonne qualité de vie.

Le lien entre le bacon, les viandes transformées et le cancer du côlon est également honteusement exagéré. La probabilité de développer un cancer du côlon en mangeant de la viande transformée est statistiquement insignifiante. Le risque de développer un cancer en mangeant environ deux morceaux de bacon par jour est de 18 %, ce qui semble élevé, mais si l’on considère que le risque moyen de développer un cancer du côlon est de 5 %, manger du bacon ne ferait qu’augmenter votre risque à 6 %. C’est très différent de la tabagie qui augmente votre risque de cancer de 2360%.

2. Nous avons besoin de PLUS de protéines

Le rapport EAT Lancet indique que 0,8 grammes par kilos de poids corporel, soit environ 10 % de l’apport calorique total, est « adéquat » pour l’apport en protéines, mais que les enfants et les personnes âgées peuvent en avoir davantage besoin et reconnaît également que les sources animales constituent la meilleure source de protéines.

En vérité, 0,8 grammes par kilos est le minimum, et non la quantité optimale pour la plupart des gens. En tant que macronutriment le plus rassasiant, les protéines animales sont le moyen le moins calorique d’atteindre la satiété et d’obtenir la majorité de vos micronutriments. De nombreuses études ont démontré qu’une personne qui grandit, dont le métabolisme est abimé (c’est-à-dire la moitié des Américains), qui est très stressée, qui veut perdre du poids, qui veut gagner du muscle, qui veut récupérer d’une maladie ou qui est âgée de plus de 40 ans, bénéficerait probablement davantage du double des ANR en protéines, environ 20% des calories totales ou 1,6g/kg. J’ai écrit un long article sur les besoins en protéines ici et le New York Times a également publié un article disant que toute personne de plus de 40 ans devrait consommer le double de l’ANR en protéines.

Étant donné que la majeure partie de la population souffre d’un métabolisme abimé et que les chercheurs reconnaissent que l’augmentation de l’apport en protéines comporte des avantages métaboliques, mais que nous essayons aussi de réduire l’apport calorique global, il serait très logique de recommander plus de protéines animales plutôt que de davantage de légumineuses et de noix. Essayer d’obtenir vos protéines des haricots et des noix signifie que vous devriez manger une tonne de calories et d’hydrates de carbone supplémentaires pour y parvenir.

3. Les protéines animales sont supérieures aux légumineuses et aux noix

En tant qu’omnivores, nos organismes sont performants à digérer les graisses et protéines animales, et nous produisons naturellement des acides et de la bile pour décomposer les protéines assez facilement. Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps, et les sources animales sont les sources de protéines les plus complètes parce qu’elles contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin pour une santé optimale. Le fer héminique du steak est la meilleure source de fer, la plus biodisponible, et une petite portion de 113 grammes de boeuf contient 95 % de l’ANREF de B12, ce que les plantes ne peuvent pas vous offrir.

Le fer et la B12 sont deux des carences en nutriments les plus courantes dans le monde selon le CDC. La carence en B12, en particulier, peut causer des lésions cérébrales permanentes chez les nourrissons en développement et est plus fréquente chez les végétariens et les végétaliens. Le régime alimentaire recommandé par EAT Lancet ne fournit pas assez de B12 et nécessite une supplémentation. En fait, la plupart des vitamines et des minéraux dont nous avons besoin sont plus disponibles et mieux absorbées quand ils proviennent de sources animales. Dans quelle mesure est-il judicieux sur le plan nutritionnel, respectueux de l’environnement ou éthique de conseiller un régime alimentaire déficient en nutriments à la population mondiale ?

Pour obtenir la même quantité de protéines dans un steak de 113 grammes (181 calories), il faudrait manger 340 grammes de haricots rouges (presque 500 grammes !) plus une tasse de riz, soit 638 calories, et 122 g de glucides. Essayez de vous représenter combien c’est délicat d’obtenir 100 g de protéines avec ce type de régime !

Puisque la plupart d’entre nous ne cherchent pas à manger PLUS de calories ou d’hydrates de carbone en excès, le boeuf est clairement le meilleur choix. Le poisson, les mollusques et crustacés et autres protéines animales sont également supérieurs aux haricots en termes de calories, de vitamines et de minéraux. Et en parlant d’émissions de méthane, les haricots n’ont pas forcément la réputation d’être l’aliment le plus digeste. Les flatulences excessives ne sont pas seulement inconfortables, c’est réellement gênant !

Et les noix ? Pour obtenir les 30 g de protéines d’amandes, il faudrait consommer un peu plus de 1 tasse d’amandes hachées, soit plus de 850 calories et 75 g de gras. Bigre !

4. Le lait peut être un problème pour plus de la moitié de la population mondiale

La recommandation EAT Lancet de consommer 250 ml de lait (ou « équivalents laitiers », ce qui signifie environ 57 grammes de fromage) par jour est inappropriée pour une recommandation diététique globale. Les produits laitiers sont problématiques pour la plupart des humains, environ 65 % de la population souffrant d’une certaine forme d’intolérance au lactose. Dans certaines ethnies, jusqu’à 90 % des adultes ont des problèmes avec le lait. Elle peut causer des troubles hormonaux et digestifs, de l’acné et une prise de poids.

5. Réduire la consommation animale augmentera les carences en nutriments des populations
La viande rouge est importante pour l’alimentation humaine dans sa globalité et « son apport en protéines et en micronutriments essentiels est sous-estimé« . Une étude récente s’est penchée sur ce qui pourrait se produire si les États-Unis éliminaient les produits d’origine animale de leur régime alimentaire. Le nombre total de calories augmenterait (nous avons déjà un problème de surconsommation de calories) et les carences en nutriments augmenteraient également. Et qu’en est-il de toutes nos émissions de gaz à effet de serre (GES) ? Les émissions globales ne seraient réduites que de 2,6 %. Il s’avère que l’élimination des animaux « créerait un approvisionnement alimentaire incapable de subvenir aux besoins nutritionnels de la population américaine« .

La carence en fer est la carence en éléments nutritifs la plus courante et la plus répandue chez les femmes en âge de procréer et les enfants. Chez les enfants, elle peut causer des retards de développement et des problèmes de comportement. Les végétariens souffrent généralement d’ne carence en fer qui est un facteur de risque du diabète de type 2. Le fer héminique, que l’on trouve dans la viande rouge, est le fer le plus absorbable, de l’ordre d’une absorption deux à trois fois meilleure que le fer d’origine végétale, et son absorption dépend également des réserves actuelles de fer. En Nouvelle-Zélande, les hospitalisations pour carence en fer ont doublé au cours des dix dernières années, la consommation de viande rouge ayant diminué. Le végétarisme en Nouvelle-Zélande est en hausse de près de 30 %, et parmi les personnes qui mangent de la viande, c’est une consommation qui se caractérise par plus de deux fois plus de poulet et de porc, tandis que la consommation de bœuf et d’agneau est en baisse spectaculaire.

Les signes précoces d’une carence en fer comprennent la fatigue, les étourdissements et l’essoufflement. Chez les enfants, la carence en fer est très grave et peut entraîner un retard de croissance. Après avoir passé en revue les divers aliments recommandés dans le régime alimentaire EAT Lancet, je n’arrive pas à comprendre comment quelqu’un peut obtenir suffisamment de fer sans fortification ou suppléments, d’autant plus que le soja et les composants des haricots, comme l’acide phytique, peuvent empêcher l’absorption du fer.

Obtenir une quantité adéquate de vitamine A est un autre problème avec le régime alimentaire prescrit par EAT Lancet. Les aliments végétaux contiennent une forme inactive de vitamine A appelée bêta-carotène. La conversion en vitamine A active est assez inefficace pour près de la moitié de la population qui possède un gène qui réduit la conversion du bêta-carotène en vitamine A d’environ 70 %.

Je ne vois pas non plus comment ce régime répondrait aux besoins en calcium de la population. Le calcium présent dans les aliments d’origine végétale n’est pas aussi biodisponible que le calcium provenant d’aliments comme les produits laitiers et les sardines. Une faible teneur en calcium et en vitamine D (un autre nutriment problématique dans les régimes végétaliens) est une très grande préoccupation pour la santé des os. Les taux de fracture sont 30% plus élevés chez les végétaliens que chez ceux qui consomment des produits animaux.

La recherche montre que les femmes enceintes qui ne mangent pas de viande sont plus susceptibles d’accoucher prématurément et de donner naissance à des nouveau-nés de faible poids. D’autres nutriments préoccupants pour ceux qui suivent un régime sans viande sont la glycine, le sélénium, la méthionine, la taurine, la créatine, la choline et l’iode. La carence en iode peut entraîner des lésions cérébrales et un retard mental irréversible. Parmi les carences nutritionnelles les plus préoccupantes de la population végétarienne et végétalienne figure la vitamine B12. Une carence en B12 peut causer la dépression, la psychose et des troubles cognitifs. Les aliments végétaux comme les algues marines, la levure de bière et le soja fermenté contiennent des analogues de la B12 et non la forme véritable de la B12. Ces analogues augmentent en fait votre besoin de la vraie forme de B12.

Dans les pays en voie développement où la malnutrition reste un problème bien réel, la réduction de la viande à ces niveaux infimes suggérés par EAT LANCET aura de graves conséquences. Lorsque les gens n’ont pas accès à des suppléments ou à des hamburgers végétariens hautement transformés et coûteux, et que leurs terres ne conviennent qu’au pâturage des animaux, l’élimination de la majorité de leurs aliments nutritifs denses pour les remplacer par des céréales et des noix provenant de loin n’est pas une solution durable, saine ou éthique.

6. Notre système alimentaire ne produit pas suffisamment de fruits et légumes
Une étude récente a révélé que si le monde entier mangeait selon les recommandations de Harvard pour les fruits, légumes et protéines recommandés, la production mondiale ne suivrait pas.

« Les résultats montrent que le système mondial produit actuellement trop de céréales, de graisses et de sucres, alors que la production de fruits et légumes et, dans une moindre mesure, de protéines ne suffit pas à satisfaire les besoins nutritionnels de la population actuelle. »  :

Nous aurions également davantage de déchets alimentaires dans ce nouveau scénario alimentaire, pas moins. Les céréales, les fruits et les légumes constituent actuellement la plus grande partie des déchets alimentaires, pas la viande. Soyons réalistes, nous sommes vraiment très doués pour produire de la « nourriture » destinée aux humains – du sucre, des céréales et des huiles de graines industrielles pauvres en nutriments et stables à l’entreposage qui causent le diabète et l’inflammation.

7. Le boeuf est un contributeur de protéines majeur du système alimentaire

Parce que 90 % de ce que le bétail consomme n’est pas comestible par les humains et parce qu’il paît sur des terres qui ne peuvent être cultivées, le bétail produit en fait plus de protéines pour l’approvisionnement alimentaire que ce qu’on aurait pu produire sans lui. J’en parle davantage dans les sections sur l’environnement ci-dessous, mais les ruminants qui constituent ce qu’on nomme le bétail, augmentent en fait les capacités de nos terres utilisables en convertissant des aliments que nous ne pouvons pas manger sur des terres que nous ne pouvons pas cultiver, en protéines de qualité. En fait, ils « recyclent » les aliments pauvres en nutriments en aliments denses en nutriments. Si nous devons nourrir une population croissante, nous devons utiliser des zones fragiles, rocheuses et escarpées qui ne peuvent pas supporter des cultures comme le maïs. Si nous ne faisons pas paître ces zones délicates avec des animaux comestibles, nous perdons la capacité d’utiliser ces terres pour la nourriture, et la terre en souffre aussi ! Contrairement au discours dominant, l’élimination de la viande bovine ne « libérera » pas des tonnes de nourriture supplémentaire pour lutter contre la faim.

90% de ce que le bétail consomme n’est pas comestible pour les humains.

8. Les aliments ultra-transformés, voilà le problème !
Si nous devions blâmer une catégorie d’aliments, ce ne devrait certainement pas être la viande rouge, car notre consommation (moins de 60 grammes par personne par jour aux États-Unis) est inférieure à ce qu’elle était en 1970. Ce que nous consommons davantage, ce sont les huiles raffinées et les produits céréaliers hautement transformés. C’est peut-être sur cela que nous devrions nous concentrer ?

Ce dont les gens ont besoin, en particulier ceux qui sont en surpoids ou qui souffrent du syndrome métabolique ou du diabète de type 2, c’est de protéines qui contiennent moins de calories et de glucides, exactement le contraire du blé, du maïs, des haricots et du riz. Les meilleures sources de protéines sont d’origine animale. La chair animale renferme une protéine complète plus dense en nutriments, biodisponible et contient moins de calories par gramme que celles contenues dans les plantes. Pour en savoir plus à ce sujet, vous pouvez lire ceci.

9. Toutes les terres agricoles ne peuvent pas être cultivées

EAT Lancet semble ignorer le fait que toutes les terres ne peuvent être employée pour les cultures. Ce n’est pas parce que vous supprimez les animaux du paysage que vous pouvez automatiquement y faire pousser des lentilles ou du chou frisé. Plus de 40% des terres des États-Unis sont des pâturages et des terres qui sont trop rocailleux, abrupts et/ou arides pour soutenir l’agriculture cultivée – pourtant, ces terres peuvent accueillir du bétail et ainsi permettre le recyclage de protéines. 90% de ce que mangent les bovins sont des restes de fourrage et de plantes impropres à la consommation humaine. Bien que le poulet d’élevage industriel consomme principalement des céréales poussées sur des terres cultivées, 85 % des bovins élevés pour leur viande paissent sur des pâturages qui ne peuvent être utilisés pour la production de cultures.

10. Les bovins recyclent les résidus de culture

Quel autre aliment miracle peut se targuer de contribuer à diminuer le « gaspillage de nourriture » en protéines tout en aportant un engrais de haute qualité aux sols ? Si ce champ n’était pas pâturé, les tiges de maïs émettraient du méthane en se décomposant. Les éleveurs de bétail font aussi paître les champs de blé récoltés et d’autres cultures. Les éleveurs utilisent également une autre technique pour faire paître le bétail et les chèvres parmi les arbres fruitiers et les arbres à noix comestibles, appelée agrosylvopastoralisme. Les porcs sont magiques dans les vergers de pommiers, ils convertissent en lard les pommes tombées qui seraient normalement considérées comme des déchets. Les animaux peuvent maintenir les adventices sous contrôle, entretenir les terrains, améliorer la fertilité et la capacité de rétention d’eau du sol, ET produire de la viande sans prendre de « l’espace supplémentaire« .

11. Les allégations concernant le méthane contre le bétail sont exagérées

Les arguments concernant les émissions de méthane couramment invoqués à l’encontre de la viande bovine sont également exagérés. Selon l’Environmental Protection Agency, les gaz à effet de serre provenant des bovins de boucherie ne représentent que 2 % des émissions aux États-Unis. Par contre, le transport représente 27 % des émissions aux États-Unis, ce qui représente un problème plus préoccupant et nécessite de s’intéresser à la problématique globale des transports afin de réduire les émissions de gaz à effet de serre. Je viens de publier un podcast avec Frank Mitloehner, expert en émissions de gaz à effet de serre dans l’agriculture animale, qui explique quel est le réel problème en termes d’émissions de gaz à effet de serre, et pourquoi les émissions de méthane du bétail sont exagérées. De plus, il mets l’emphase sur la façon dont les ruminants sont un acteur essentiel du recyclage des nutriments.

12. Le bétail bien géré a la capacité de permettre de stocker du carbone dans le sol.

Le bétail, lorsqu’il est bien géré, peut en fait faire partie de la SOLUTION climatique. Une nouvelle étude vient d’être publiée par l’État du Michigan. Les chercheurs ont observé le phénomène de la séquestration du carbone pendant quatre ans. Et bien que le système des parcs d’engraissement ait produit moins d’émissions (en termes de flatulences de vache) lorsqu’on examine l’ensemble du système du cycle de vie, les bovins bien gérés dans les pâturages (fréquemment déplacés vers de nouveaux pâturages) ont produit un PUIT DE CARBONE TRES NET. Les émissions ont été entièrement compensées par la quantité de carbone séquestrée dans le sol. Et il n’est pas ici question d’une petite quantité de carbone, mais d’une quantité très significative.

13. Les ruminants au pâturage améliorent la biodiversité et d’autres marqueurs écologiques
Le bétail qui paît sur des terres que nous ne pouvons pas cultiver, et qui produit des protéines et des micronutriments de haute qualité à partir d’aliments que nous ne pouvons pas manger me semble être un système gagnant-gagnant. De plus, un bétail bien géré peut améliorer la capacité de rétention d’eau de la terre, ce qui rend les précipitations plus efficaces et augmente la biodiversité. Pourquoi est-ce important ? Parce que plus un écosystème est diversifié, plus il est résilient. Nous avons besoin de plus de variété, pas de moins. Si nous labourons chaque centimètre d’espace possible pour planter de vastes champs d’une seule culture en utilisant des produits chimiques pour annihiler tous les insectes et les mauvaises herbes, nous détériorerons davantage la santé de notre sol. Un système alimentaire sans animaux est tout simplement malsain et insoutenable et va à l’encontre de la direction que nous devrions prendre. Nous avons besoin de plus d’agriculture régénératrice, et cela inclut les animaux de pâturage.

14. Pourquoi instaurer une taxe sur la viande est une mauvaise idée

De plus, une taxe sur la viande, comme les experts le savent, j’en suis sûr, n’est qu’une taxe sur les pauvres. Le week-end dernier, j’ai du faire une course à la supérette, j’en ai profité pour prendre une petite photo des articles sur le tapis roulant qu’achetait le client qui me précédait. Cette personne achetait des boissons gazeuses, des biscuits, des petits gâteaux, des beignets, de la charcuterie et du bacon. En tant que diététiecienne, je considère que les articles les PLUS sains de son chariot sont de loin le bacon et la charcuterie. Soyons réalistes sur les causes de notre épidémie d’obésité et de diabète.

Pensez-vous que cette personne va bientôt passer à un régime à base d’aliments bruts, de céréales non transformées et de tofu plus huile de palme ? Sait-elle même cuisiner ou a t’elle accès à une cuisine ? Sait elle ce que cette nourriture lui fait ? La longévité figure-t-elle en tête de sa liste de priorités, ou peut-être pensez-vous qu’elle pourrait avoir d’autres problèmes qui l’empêchent d’avoir une meilleure santé ?

La plupart des gens achètent de la viande transformée parce qu’elle est moins chère et plus facile à préparer que la viande fraîche. Pour ceux qui ont un revenu limité et qui sont en situation d’insécurité alimentaire, une taxe sur les viandes transformées ne signifiera pas qu’ils dépenseront plus pour de la viande fraîche, mais plutôt que leur budget d’épicerie sera simplement dépensé pour des aliments encore plus transformés. La nourriture bon marché et pauvre en nutriments a vraiment bon goût. C’est une dépendance qui coûte peu sur le plan du budget. Lorsque des gens très intelligents qui travaillent dans les laboratoires pour s’assurer que « vous ne pouvez pas en manger qu’un seul », il peut être très difficile de changer des habitudes alimentaires, surtout quand une meilleure santé n’est pas en tête de liste des priorités.

Au lieu de pénaliser ceux qui font de mauvais choix alimentaires, pourquoi ne pas commencer à la source ? Que diriez-vous d’éliminer les subventions qui encouragent la production d’aliments bon marché et pauvres en nutriments à la place ?

15. Beaucoup de gens dépendent de l’élevage

Dans son livre « Defending Beef« , Nicolette Hahn Niman souligne également le concept très important selon lequel les animaux domestiques ont une grande importance nutritionnelle et alimentaire dans les pays en développement. De nombreuses personnes pauvres dépendent du bétail, et l’élimination des animaux du système alimentaire accroîtrait en fait la faim et la pauvreté, ce qui amènerait davantage de personnes à compter sur le gouvernement pour obtenir une aide alimentaire. Nicolette écrit : « Contrairement à l’agriculture, qui produit des produits sporadiques, saisonniers et périssables, le bétail est un bien qui peut être entretenu pendant de courtes ou de longues périodes, puis rapidement converti en nourriture ou en argent au besoin.« 

Dans la mesure où les cultures exigent un bon sol avec peu de roches, l’accès à des pluies régulières ou l’irrigation, et ne peuvent être récoltées qu’à un moment précis, c’est une source de nourriture beaucoup moins sûre. Contrairement aux cultures, les animaux peuvent être déplacés, pensez à l’importance que cela revêt pour quelqu’un qui n’a pas les moyens de posséder une terre. Ils nécessitent également moins d’attention et de ressources que les cultures et peuvent se multiplier par eux-mêmes (pas besoin d’acheter des semences à Monsanto !).

L’élevage est une sécurité alimentaire pour beaucoup de personnes dans les pays en développement.

16. Nous n’avons pas le droit de forcer les gens à manger « à notre façon »

Quelle que soit votre philosophie alimentaire individuelle, vous ne pouvez pas légiférer pour que les gens mangent d’une certaine façon. Tout d’abord, ça ne marchera pas. Les gens vont manger ce qu’ils veulent. Les aliments transformés ont bon goût et beaucoup de gens n’y renonceront pas.

Je pense également qu’il est contraire à l’éthique de forcer les gens à manger des aliments qui ne proviennent pas de leur région et qui ne sont pas culturellement appropriés. L’idée qu’un groupe de personnes privilégiées, riches, blanches et maigres puisse trouver une solution diététique globale est insensée. Voici un exemple parfait de la façon dont nous avons tout faux :

Devrions-nous dire au Nunavik, une population qui vit traditionnellement de la viande sauvage (et non de la banane) que ses aliments traditionnels sont dans la catégorie « rouge » et qu’ils risquent des maladies cardiaques parce qu’ils mangent trop riche en graisses saturées ? Au lieu de cela, les aliments encouragés sont les bananes, le jus d’orange, la pastèque et 6 à 8 portions de céréales comme le pain, le riz et les céréales transformées. En quoi ce serait bon pour eux ?

J’ai récemment échangé avec une végan sur mon compte Instagram. Elle insistait sur le fait que le projet de loi obligeant les restaurants de Los Angeles à servir des plats végétaliens était une bonne idée. Cette personne pense en fait qu’elle a le droit d’exiger, en vertu de la loi, que les entreprises privées répondent à ses préférences alimentaires. Elle faisait valoir qu’être végétalienne était une chose plus sérieuse qu’une allergie anaphylactique aux noix, et qu’une loi est le seul moyen de s’assurer qu’elle puisse trouver des aliments sans animaux lorsqu’elle mange au restaurant. En quoi ce niveau d’égocentrisme est-il acceptable ? Personnellement, je suis atteint de la maladie coeliaque et je ne m’attends pas à ce que les restaurants me servent – s’ils le font, très bien, mais je ne crois pas qu’il soit éthique de les forcer par la loi à respecter mes restrictions. Il y a des gens qui meurent lorsqu’ils sont exposés à certains aliments, mais il n’y a aucune loi qui oblige les restaurants à servir des aliments sans noix, sans gluten, ou tout autre régime alimentaire spécial. Pourquoi les personnes suivant un régime végétalien devraient-elles obtenir une loi spéciale ? Je suis tout à fait d’accord si quelqu’un choisit personnellement de manger d’une certaine façon, mais d’exiger des autres qu’ils s’adaptent à la loi n’est certainement pas acceptable.

Les recommandations diététiques EAT Lancet soutiennent effectivement une idéologie diététique phobique de la viande sur toute la planète, et tentent de rendre ces idées (basées sur une science très bancale) applicables par les politiques gouvernementales

17. Tout le monde n’a pas accès aux produits frais locaux, dont les émissions carbones sont souvent plus élevées que celles de la viande.
Les produits frais ne sont pas cultivés toute l’année, ne sont pas disponibles pour tout le monde, et par calorie, poids et micronutriments, plus chers que les légumes. Oh, et la laitue émet trois fois plus de GES que le bacon et les fruits ont la plus grande empreinte énergétique et hydrique par calorie. Je n’ai nul vu part cela mentionné dans le rapport de l’EAT Lancet…

18. Il existe d’autres façons d’améliorer votre alimentation

La vérité est que nous ne savons pas grand-chose sur la nutrition et que nous ne devrions certainement jamais établir une politique alimentaire mondiale basée sur l’épidémiologie (les études qui ne peuvent que montrer les associations et ne pas prouver la cause). Pourquoi ne pas tenir compte des traditions alimentaires sur lesquelles les communautés ont prospéré pendant des siècles, de la capacité d’une région à produire et à stocker ces aliments en fonction du climat ?

Étant donné le peu de connaissances que nous possédons sur la nutrition humaine et le fait que les aliments transformés sont généralement pauvres en nutriments et non ce grâce à quoi les humains ont mangé lors de leur évolution, pourquoi ne pas commencer par là, en encourageant les gens à cuisiner eux mêmes et à manger moins d’aliments ultra-transformés en général ?

Pourquoi ne pas adopter une directive générale similaire à celle du Brésil ?

1. Faites des aliments naturels ou peu transformés la base de votre alimentation

2. Utilisez les huiles, les graisses, le sel et le sucre en petites quantités lors de l’assaisonnement et de la cuisson.

3. Limitez la consommation d’aliments transformés (c’est-à-dire par exemple de fruits en conserve par rapport aux fruits frais)

4. Évitez la consommation d’aliments ultra-transformés (boissons sucrées, bonbons, chips, etc.).

5. Mangez régulièrement dans un environnement approprié et calme et, dans la mesure du possible, avec d’autres personnes.

6. Faites vos courses dans des endroits qui offrent une variété d’aliments naturels ou peu transformés.

7. Développez des aptitudes à la cuisine, entrainez vous à cuisiner et partager vos compétences culinaires

8. Planifiez votre emploi du temps de façon à donner à la nourriture et à l’alimentation de l’importance dans votre vie.

9. À l’extérieur de la maison, préférez les endroits où l’on sert des repas fraîchement préparés.

10. Méfiez-vous de la publicité et du marketting.

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De nombreux régimes qui diffèrent radicalement des recommandations de l’EAT Lancet en matière d’alimentation mondiale ont fait leurs preuves en terme d’inversion de maladies comme le diabète de type 2. Des essais cliniques ont montré une rémission du diabète dans le cadre d’un régime riche en graisses, modérément protéiné et pauvre en glucides (cétogène) qui comprend beaucoup plus de produits animaux que le régime recommandé par EAT Lancet. Bien que je ne pense pas que le régime cétogène doive être LA solution diététique mondiale, l’essai Virta montre certainement qu’il ne devrait pas y avoir un seul régime pour toutes les personnes, et que nous devrions penser en dehors des sentiers battus et de l’épidémiologie nutritionnelle si nous voulons résoudre notre crise du diabète de type 2. Traditionnellement, les humains ont vécu une vie très saine avec une grande variété de ratios de macronutriments et il semble clair qu’une fois que les aliments modernes et ultra-traités entrent en jeu, les ennuis commencent.

19. Il existe des moyens plus efficaces de réduire votre empreinte carbone

Et que peuvent faire les individus pour réduire leur empreinte carbone ? Selon une méta-analyse récente, le fait d’avoir un enfant de moins (dans les pays industrialisés), dont l’impact est de loin le plus important, de vivre « sans voiture », d’éviter un aller-retour transatlantique et d’acheter de l’énergie « verte » a beaucoup plus de répercussions sur notre empreinte carbone que nos choix alimentaires.

20. La viande rouge est devenue injustement le bouc émissaire

Fredéric Leroy  analyse que la viande rouge est un bouc émissaire pratique, qui absorbe notre stress au sujet des changements climatiques et de notre santé défaillante, et je suis entièrement d’accord. Il n’existe pas de régime alimentaire unique et parfait pour tous les états de santé et toutes les régions du monde, et il est ridicule d’en prescrire un pour le monde entier. Il est temps d’examiner les preuves que nous avons, d’admettre ce que nous ne savons pas et de cesser de cibler la viande comme cause du réchauffement planétaire et des maladies modernes. Nous avons clairement des problèmes avec notre système de production alimentaire (tant dans la façon dont nous cultivons que dans notre système de production industrielle de viande). Avec moins de 60 ans d’agriculture à notre rythme actuel de dégradation des sols, il est essentiel de se concentrer sur la santé de nos sols (ce qui inclut l’utilisation d’animaux bien gérés). Il serait beaucoup plus efficace de s’efforcer de déterminer COMMENT nous produisons les aliments que de se concentrer sur ce que nous produisons.

La viande rouge a été injustement vilipendée comme étant malsaine et mauvaise pour l’environnement.

Malheureusement, peu de gens s’opposent à cette offensive anti viande.

(cows are innocent <3)

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LES FEUX D’ARTIFICE NE SONT PAS VEGAN (les pneus non plus.)

Les feux d’artifice emploient dans leur composition de l’acide stéarique – un acide gras saturé à longue chaîne dérivé presque exclusivement du suif de bœuf comme décrit dans ce lien.

Cet acide gras est utilisé pour prolonger la durée de vie des feux d’artifice entreposés. Comme substitut du carbone et du soufre et comme composé de broyage pour transformer les paillettes d’aluminium en poudre d’aluminium.

En français plus clair, les feux d’artifices ne sont donc rien d’autres que des explosions colorées et festives de graisse saturée de vache.

Pour autant, est ce un déchet de l’élevage ? Et bien il se trouve que cet acide gras à chaîne carbonée de 18 atomes de carbone (d’où son tit nom C18:0) serait selon une étude : « identifié comme un métabolite alimentaire qui est détecté par notre corps pour contrôler nos mitochondries. Cela pourrait expliquer en partie les différences épidémiologiques entre C16:0 et C18:0, où C16:0 augmente le risque cardiovasculaire et le risque de cancer alors que C18:0 diminue les deux. » De là à conclure que les acides gras saturés C18:0 issu du gras de boeuf soient plus sains que ceux issu des acides gras saturés C16:0 que l’on retrouve majoritairement dans l’huile de palme….

Vous m’objecterez qu’il n’existe pas de carence en feux d’artifice et en pneus.  Soit, mais dans ce cas, il faudra ajouter ces deux élements non vegan à la liste des trucs non végan à évincer de la vie d’un végan cohérent, qui grâce au travail de fond du mythe ne pourra plus dire qu’il NE SAVAIT PAS, au risque de se faire taxer de …. végétalien…. »seulement » 😉

CERVELLE DE VEGAN

Une traduction d’un billet de Georgia Ede, dont le pedigree envoie du pâté : assistante de recherche dans le domaine de la biochimie, diplômée de l’University of Vermont College Of Medicine, membre de l’équipe de psychopharmacologie de l’université d’Harvard, psychiatre au Smith College de Northampton. Voilà ça c’était pour les arguments d’autorité 😉 Le texte original :

https://www.psychologytoday.com/us/blog/diagnosis-diet/201709/the-vegan-brain?A4J

 

 

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Régimes végétaliens, micronutriments et santé mentale

La plupart des gens pensent que les fruits et les légumes regorgent de toutes les vitamines, minéraux et puissants antioxydants dont ils ont besoin pour vivre et prospérer. Il est vrai que de nombreux aliments végétaux sont riches en plusieurs de ces substances, mais ce n’est pas parce qu’un aliment contient un nutriment particulier que nous pouvons y avoir accès. Malheureusement, les éléments nutritifs des plantes se caractérisent souvent par une faible « biodisponibilité » – ce qui signifie qu’ils sont difficiles à extraire, à absorber et à utiliser. La question qui se pose alors est la suivante : les régimes végétariens et végétaliens contiennent-ils les micronutriments dont notre cerveau a besoin pour fonctionner correctement ? Ou mettent-ils les personnes optant pour ces régimes en situation de risquer de souffrir de graves déficiences qui augmentent la probabilité de développer des troubles psychiatriques ?

Ci-dessous, je résume les plus importantes carences potentielles en nutriments vitaux pour le cerveau que TOUS les consommateurs de végétaux, qu’ils soient végétaliens, végétariens ou omnivores, doivent connaître, ainsi que les principaux risques de carence propres aux végétaliens et aux végétariens.

Remarque : Ceçi est une version adaptée d’un article complet intitulé Your Brain On Plants cité en bas d’article qui contient des informations supplémentaires, les études scientifiques et des références complètes.

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Vitamine A 

La vitamine A est importante pour de nombreux aspects du fonctionnement du cerveau, y compris la vision, l’apprentissage et la mémoire.

Contrairement à la croyance populaire, les aliments d’origine végétale sont de mauvaises sources de vitamine A. En fait, ils ne contiennent pas de vitamine A du tout ! Ils contiennent plutôt des caroténoïdes, que nous devons ensuite convertir en rétinol, la forme de vitamine A que notre corps peut utiliser. Cette conversion des caroténoïdes des végétaux est un processus 12 à 24 fois plus difficile pour obtenir du rétinol que de consommer des aliments d’origine animale directement. Selon un article de synthèse paru en 2013 dans le Journal of Health, Population and Nutrition, cette difficulté permettrait d’expliquer pourquoi la cécité infantile due à une carence en vitamine A sévit dans des dizaines de pays en développement, notamment en Afrique et en Asie du Sud-Est :

« Une biodisponibilité médiocre joue un rôle prédominant dans le développement de la[carence en vitamine A] dans les communautés qui dépendent principalement des aliments à base de plantes. » Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31(4)].

Heureusement, la carence en vitamine A aux États-Unis et dans d’autres pays développés est très rare, en raison de l’abondance des aliments d’origine animale et parce que de nombreux aliments transformés en sont enrichis.

 

 

Vitamine D

La vitamine D3 joue un rôle important dans la croissance et le développement du cerveau, régule les niveaux de calcium dans le cerveau, aide à protéger les cellules du cerveau contre l’oxydation et soutient la santé de l’hippocampe (le centre mémoire du cerveau).
La forme de vitamine D dont notre corps a besoin est la vitamine D3 (cholécalciférol). Nous pouvons fabriquer la vitamine D3 à partir du soleil ou l’obtenir dans certains aliments d’origine animale. La forme de vitamine D présente dans les aliments végétaux est la vitamine D2 (ergocalciférol). Notre corps peut convertir une partie de D2 en D3, mais la forme D2 est moins puissante, a une durée de vie moindre dans le sang et peut être plus difficile à stocker dans notre graisse corporelle pendant les jours de pluie et les hivers sombres. Si nous passons suffisamment de temps au soleil, nous n’avons pas besoin d’obtenir de vitamine D de notre alimentation, mais de nombreuses personnes (quel que soit le régime choisi) en sont déficientes. La plupart des études ont montré que les végétaliens ont des taux sanguins de vitamine D3 plus faibles et sont plus susceptibles de voir leur taux chuter de façon préoccupante pendant les mois d’hiver que les omnivores.

 

 

Vitamine K2
Quand on évoque la vitamine K, la plupart des gens pensent à la vitamine K1, qui est abondante dans de nombreux aliments végétaux, mais la vitamine K2 est tout aussi importante et souvent négligée. La vitamine K2 est déroutante parce qu’elle se présente sous plusieurs formes, mais la forme essentielle dont nous avons besoin est appelée MK-4. Dans le cerveau, le MK-4 est nécessaire pour construire des composants critiques de la membrane cellulaire appelés sphingolipides, ainsi que pour soutenir la santé et le fonctionnement global des cellules du cerveau.

La forme MK-4 de la vitamine K2 n’existe que dans les aliments d’origine animale. Le corps peut convertir un peu de K1 en MK-4, mais pas assez pour répondre pleinement à nos besoins. Par conséquent, les végétaliens avisés se tournent vers le natto (soja fermenté), qui contient une forme bactérienne de vitamine K que notre corps peut transformer en MK-4 un peu plus facilement. Pour en savoir plus sur la vitamine K, veuillez consulter l’Ultimate Vitamin K2 Resource de Chris Masterjohn, PhD. Il recommande aux végétaliens de ne pas se fier uniquement au natto pour répondre à leurs besoins en K2, mais plutôt de prendre des suppléments spéciaux. (note de la traductrice, en effet, la forme de K2 que l’on retrouve dans le natto est la MK-7 et il semblerait que contrairement à son homologue animal la MK-4, elle ne passe pas la barrière encéphalique.)

 

 

Vitamine B12 (Cobalamine)

Sans cette vitamine essentielle, l’organisme ne peut synthétiser l’ADN, l’ARN, les globules rouges ou la myéline (la substance qui entoure et isole les circuits du cerveau). Comme on peut s’y attendre, la carence en B12 cause une foule de problèmes psychiatriques graves, dont la dépression, la psychose, les troubles de la mémoire, la manie et les changements de comportement ou de personnalité.

Les régimes végétaliens ne contiennent pratiquement pas de vitamine B12 et une carence sévère et prolongée en B12 est mortelle. La plupart des végétaliens et des végétariens sont conscients de ce danger et prennent des suppléments ou consomment de la levure enrichie (la levure non enrichie ne contient naturellement aucune vitamine B12). Malheureusement, la carence est encore beaucoup plus fréquente qu’elle ne devrait l’être, certaines études ayant révélé que jusqu’à 86 % des adultes (peu importe le régime alimentaire choisi) en sont déficients. Les chercheurs font état d’un large éventail de valeurs, mais dans l’ensemble, les végétariens ont tendance à avoir des taux de B12 inférieurs à ceux des omnivores, et les végétaliens, en moyenne, ont tendance à avoir les taux de B12 les plus bas de tous.

 

 

Autres vitamines B

Les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine) et B9 (folate) travaillent toutes ensemble pour extraire l’énergie des aliments, construire des molécules vitales et réguler le métabolisme des neurotransmetteurs comme la sérotonine. Le cerveau est un organe qui nécessite beaucoup d’énergie, de sorte que même des carences légères et temporaires d’une seule vitamine du groupe B peut perturber considérablement son fonctionnement normal.

Toutes les vitamines B, à l’exception de la B12, se trouvent dans les aliments d’origine végétale, mais certaines études montrent que les végétaliens sont plus susceptibles d’être déficients en vitamine B3 (niacine), B6 (pyridoxine) et également B2 (riboflavine).

La riboflavine (B2) semble être celle à laquelle les végétaliens doivent accorder le plus d’attention, car les études ont montré de façon plus constante que les vegan ont un risque de carence significativement plus élevé que les végétariens ou les omnivores.

« La carence en riboflavine est endémique dans les populations dont les alimentations sont pauvres en produits laitiers et en viande. » [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003;77]

Ces trois vitamines B se trouvent dans les aliments d’origine végétale, mais souvent en plus petites quantités que les aliments d’origine animale, de sorte qu’il peut être difficile d’obtenir des quantités adéquates à partir d’un régime végétalien, à moins que l’on prenne grand soin de choisir des aliments spécifiques.

 

Iode

Le manque d’iode, en particulier au début de la vie, freine la croissance du corps et du cerveau. L’iode est une composante essentielle de l’hormone thyroïdienne, qui est essentielle au développement et au bon fonctionnement du cerveau. La carence en iode affecte deux MILLIARDS de personnes et est la cause évitable la plus courante de déficience intellectuelle dans le monde.
La plupart des aliments d’origine végétale ont une faible teneur en iode, comparativement à de nombreux aliments d’origine animale. Bien que les végétaliens soient généralement plus susceptibles d’avoir une carence en iode que les végétariens et les omnivores, la carence en iode est rare aux États-Unis en raison de l’utilisation généralisée du sel iodé.

 

Fer

Quand on évoque une carence en fer, les gens pensent à l’anémie (nombre inférieur de globules rouges dans la circulation sanguine), mais la vérité est que le cerveau a autant besoin de fer que les globules rouges. Le fer est nécessaire à la production de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine et noradrénaline), à la production d’énergie cérébrale, à la fonction hippocampique (mémoire !), à la signalisation cellulaire et au développement du cerveau du nourrisson.

De nombreux aliments d’origine végétale contiennent moins de fer que les aliments d’origine animale et, pire encore, les plantes contiennent une forme de fer qui est beaucoup plus difficile à absorber que le fer héminique, la forme que l’on trouve dans les aliments d’origine animale. La plupart des végétaliens et des végétariens ont à peu près la même quantité de fer dans le sang que les omnivores, mais leurs réserves totales de fer dans le corps (combien ils ont en stock) ont tendance à être inférieures.

 

 

Zinc

Le cerveau a besoin de zinc pour la synthèse de la sérotonine, l’activation de la vitamine B6 et la signalisation cellulaire.
Les aliments d’origine végétale contiennent beaucoup moins de zinc que les aliments d’origine animale. La carence en zinc est beaucoup plus fréquente chez les végétaliens que la carence en fer, et pourtant on lui accorde beaucoup moins d’attention. Une étude suisse de 2017 a révélé que 47% des végétaliens avaient des niveaux de zinc insuffisants contre seulement 10% des omnivores. Certains essais cliniques montrent que la combinaison de suppléments de zinc avec des antidépresseurs améliore les résultats. Il y a même un essai contrôlé randomisé qui démontre que les suppléments de zinc seuls peuvent réduire la gravité des symptômes de dépression.

 

Acides gras oméga-3 essentiels : DHA et EPA

La DHA et l’EPA sont les formes d’acides gras essentiels oméga-3 nécessaires au fonctionnement du cerveau et du système immunitaire. Le cerveau est extrêmement riche en DHA, qui est nécessaire pour fabriquer la myéline (le matériau qui entoure les cellules nerveuses, isolant les circuits cérébraux), et pour maintenir les membranes cellulaires assez fluides et souples pour faire circuler les neurotransmetteurs dans les deux sens. Le DHA est essentiel à la formation de synapses saines (connexions entre les cellules du cerveau) ; par conséquent, le cerveau des nourrissons a besoin de beaucoup de DHA pour se développer correctement. Bref, la DHA joue un « rôle unique et indispensable » dans la « signalisation neuronale cohésive et organisée indispensable à une intelligence supérieure »[Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7(52)].
Les régimes végétaliens ne contiennent absolument aucun DHA ou EPA, et les régimes végétariens n’en contiennent que de petites quantités, issues d’œufs et de produits laitiers. Par rapport aux omnivores, les niveaux de DHA et d’EPA peuvent être inférieurs d’environ 30% chez les végétariens et de plus de 50% chez les végétaliens. En effet, la forme d’oméga-3 (ALA) que l’on trouve dans les aliments végétaux est très difficile à transformer en DHA pour l’organisme. Au mieux, les femmes ne convertissent qu’environ 9 % de l’ALA qu’elles consomment en DHA, alors que les hommes en convertissent de 0 à 4 %.

Les seuls suppléments compatibles avec un régime végétalien disponibles sur le marché  contenant de l’EPA ou du DHA sont ceux dérivés d’algues. Les suppléments d’oméga-3 d’origine végétale, comme ceux du lin ou du chia, ne contiennent que de l’ALA. Par conséquent, je recommande fortement à tous les végétaliens et végétaliens de prendre un supplément d’oméga-3 à base d’algues. Le DHA et l’EPA sont difficiles à trouver, même dans la plupart des régimes omnivores, parce que les aliments qui en contiennent naturellement (poissons gras, graisses animales/abats d’animaux élevé en pâturage uniquement) sont ceux que les gens ne mangent pas beaucoup de nos jours, donc de nombreux omnivores en sont aussi déficients.

Remarque : il est tout aussi important de veiller à l’augmentation de l’apport en EPA et en DHA que de réduire la quantité d’acides gras oméga-6 dans l’alimentation, car les oméga-6 font concurrence aux oméga-3 dans l’organisme. La meilleure façon d’y parvenir est d’éviter les « huiles végétales » raffinées comme les huiles de soja, de tournesol et d’arachide, qui sont extrêmement riches en acides gras oméga-6.

 

Les végétaliens ont-ils un trop faible taux de cholestérol dans le cerveau ?

On nous dit souvent que l’un des avantages d’un régime végétalien est que tous les aliments végétaux sont naturellement sans cholestérol à 100 %. Pourtant, le cerveau (et toutes les cellules du corps humain) a besoin de cholestérol pour fonctionner correctement. Bien que le cerveau ne représente que 2 % du poids corporel total, il contient 20 % du cholestérol de l’organisme. Le cholestérol est nécessaire à la structure et au fonctionnement des membranes des cellules cérébrales et est un composant vital de la myéline (isolation des cellules cérébrales). Cela amène certains à s’inquiéter du fait que les végétaliens soient à risque d’avoir un faible taux de cholestérol dans le cerveau, mais y a-t-il vraiment lieu de s’inquiéter ?

C’est une question fascinante avec une réponse surprenante, c’est pourquoi il a son propre post ici même sur Psychology Today : Low Brain Cholesterol : Separating Fact From Fiction, consacré à la question de savoir si les personnes qui mangent « sans cholestérol » ou qui prennent des statines pour abaisser leur taux de cholestérol doivent s’inquiéter d’une baisse du cholestérol dans le cerveau.

 

Soyez vigileant avec vos micronutriments ! 

En résumé, les nutriments pour le cerveau en bonne santé dont les (phytophages) végétaliens des pays développés doivent se préoccuper le plus sont les suivants: DHA, iode, vitamine B12, vitamine K2 (MK-4), zinc, fer, riboflavine (B2) et vitamine D3. Il est de notoriété publique que les régimes végétaliens doivent être complétés avec de la B12, mais beaucoup de gens ont l’impression que les fruits et légumes colorés sont d’excellentes sources de la plupart des autres nutriments essentiels. J’excerce au Smith College, où 4% de mes étudiants suivent un régime végétalien, soit le double de la moyenne nationale par rapport aux autres campus universitaires ; la grande majorité d’entre eux citent la compassion pour les animaux ou les préoccupations environnementales – pas la santé – comme principale motivation. Beaucoup d’étudiants que je traite qui choisissent un régime végétalien ne prennent que des suppléments de B12, et certains ne prennent pas de suppléments du tout. La science est claire sur ce point : les régimes végétaliens non complémentés présentent un grand danger pour la santé cérébrale. J’espère que cet article aidera à attirer l’attention sur ces autres nutriments essentiels dont le cerveau a besoin pour fonctionner au mieux de sa forme.

 

Remarque : Cet article est une version adaptée d’un article complet intitulé Your Brain On Plants, qui comprend des informations sur les antinutriments végétaux (acide phytique, tanins, oxalates et goitrogènes), les études scientifiques sur les carences nutritionnelles et les troubles psychiatriques, des commentaires et des références complètes :

http://www.diagnosisdiet.com/micronutrients-mental-health/

 

 

 

Si vous voulez sauver le monde, le véganisme n’est pas la solution.

Voilà un très bel article paru le 25 août 2018 sur la version électronique du Guardian. En espérant que sa traduction puisse aider à faire circuler quelques idées sur l’agriculture.

La viande d’élevage intensif et les produits laitiers sont un fléau environnemental, mais les champs de soja et de maïs le sont également. Il existe cependant d’autres manières de faire.

Les appels à migrer entièrement vers les aliments végétaux, ignorent un des outils les plus puissants pour soulager ces maux : les animaux de pâturage qui broutent. Illustration : Matt Kenyon

Le véganisme a explosé au Royaume-Uni au cours des deux dernières années, passant d’environ un demi-million de personnes se définissant comme tel en 2016 à plus de 3,5 millions – 5 % de la population – aujourd’hui. Des documentaires influents en la matière, tels que Cowspiracy et What the Health ont mis en lumière l’industrie intensive de la viande et du lait, exposant les impacts sur la santé animale et humaine et l’environnement au sens large.

Nos sols étaient presque morts. Aujourd’hui, nous avons relevé 19 types de vers et 23 espèces de coléoptères hébergés dans une seule bouse de vache.

Plutôt que d’être séduits par les injonctions à manger davantage de produits à base de soja, de maïs et de céréales cultivés industriellement, nous devrions encourager les formes durables de production de viande et de produits laitiers basées sur les systèmes traditionnels de rotation, de pâturages permanents et de pâturage de conservation. Nous devrions, à tout le moins, remettre en question l’éthique de l’augmentation de la demande pour des cultures qui nécessitent des intrants élevés d’engrais, de fongicides, de pesticides et d’herbicides, tout en diabolisant les formes durables d’élevage qui peuvent restaurer les sols et la biodiversité, ainsi que séquestrer du carbone.

En 2000, mon mari et moi avons transformé notre ferme de 1 400 hectares (3 500 acres) dans le West Sussex en pâturage extensif à l’aide de troupeaux en liberté d’une race ancienne de vaches anglaises à longues cornes, de cochons de race Tamworth, de poneys Exmoor, de cerfs rouges et de daims dans le cadre d’un projet de « réensauvagement » des parcelles. Pendant 17 ans, nous avons lutté pour rentabiliser nos activités conventionnelles dans le secteur des cultures arables et des produits laitiers, mais sur des sols argileux, lourds et pauvres, nous ne pouvions concurrencer d’autres exploitations agricoles ayant des terres plus légères, et donc plus simples à travailler. Cette décision a changé notre existence. Aujourd’hui, l’écotourisme, la location de bâtiments post-agricoles et 75 tonnes par an de viande de pâturage biologique contribuent à la rentabilité de l’entreprise. Et comme les animaux vivent à l’extérieur toute l’année, avec de la nourriture en abondance, ils n’ont pas besoin d’une alimentation complémentaire et ont rarement besoin de voir le vétérinaire.

Les animaux vivent en troupeaux naturels et se déplacent où bon leur semble. Ils se vautrent dans les ruisseaux et les prairies humides. Ils se reposent où ils aiment être (ils dédaignent les granges ouvertes qui leur servent d’abri) et mangent ce qu’ils aiment. Le bétail et les cerfs broutent les fleurs sauvages et les graminées, mais ils broutent aussi parmi les arbustes et les arbres. Les porcs fouissent à la recherche de rhizomes et même plongent, pêchent les moules d’eau douce qui vivent dans nos étangs. La façon dont ils broutent, se roulent dans les mares et piétinent le sol stimule la végétation de différentes manières, ce qui crée à son tour des opportunités pour d’autres espèces, y compris les petits mammifères et les oiseaux.

Chouette Chevêche : une des cinq espèces de chouettes que l’on trouve à Knepp – se régalent sur une population de coléoptères en plein essor. Photographie : Ned Burrell

Un point crucial est que nous ne leur donnons pas d’Avermectine (le vermifuge le plus couramment administré au bétail dans les systèmes intensifs) ou d’antibiotiques, leurs excréments nourrissent les vers de terre, les bactéries, les champignons et les invertébrés comme les scarabées, qui permettent par leur action mécanique d’enfouir le fumier plus bas dans la terre. Il s’agit d’un processus vital pour la restauration de l’écosystème, le retour des nutriments et de la structure du sol. L’épuisement de la couche arable est l’une des plus grandes catastrophes auxquelles le monde est confronté aujourd’hui. Un rapport de 2015 de l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture indique que, à l’échelle mondiale, 25 à 40 milliards de tonnes de terre végétale sont perdues chaque année à cause de l’érosion, principalement à cause du labour et des cultures intensives. Au Royaume-Uni, l’appauvrissement de la couche arable est si grave qu’en 2014, le magazine professionnel Farmers Weekly a annoncé que nous n’aurons peut-être plus que 100 récoltes devant nous. Selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, la seule façon d’inverser ce processus, d’enrayer l’érosion et de reconstruire le sol est de laisser les terres arables en jachère et de les remettre en pâturage pendant un certain temps – comme le faisaient les agriculteurs avant que les engrais artificiels et la mécanisation rendent possible la culture en continu -, selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture. Le bétail au pâturage ne fournit pas seulement un revenu aux agriculteurs, mais du fumier, de l’urine et même la façon dont ils broutent accélère la restauration du sol. La clé c’est la biologie et de maintenir sur ces terres un faible nombre de têtes de bétail pour éviter le surpâturage.

Il y a vingt ans, nos sols à la ferme – gravement dégradés après des décennies de labourage et d’intrants chimiques – étaient presque morts biologiquement. Nous avons maintenant des champignons fruitiers et des orchidées qui apparaissent dans nos anciennes terres arables : une indication que des réseaux souterrains de champignons mycorhiziens se répandent. Nous avons 19 types de vers de terre – espèces clés en matière d’aération, de rotation, de fertilisation, de l’hydratation et même de la détoxification du sol. Nous avons trouvé 23 espèces de coléoptères du fumier dans une seule bouse de vache, dont l’une – le doryphore violet – n’a pas été vue dans le Sussex depuis 50 ans. Les populations d’oiseaux qui se nourrissent d’insectes attirés par ce fumier nutritif sont en train de grimper en flèche. Le fouissement des porcs permet à la flore et aux arbustes indigènes de germer, y compris le saule, ce qui a donné naissance à la plus grande colonie d’empereurs pourpres de Grande-Bretagne, l’un de nos papillons les plus rares, qui pond ses œufs sur ses feuilles jaunes.

Non seulement ce système de pâturage naturel aide l’environnement en termes de restauration des sols, de biodiversité, d’insectes pollinisateurs, de qualité de l’eau et d’atténuation des inondations – mais il garantit également une vie saine pour les animaux, et ils produisent à leur tour de la viande qui est saine pour nous. Contrairement à la viande nourrie au grain et à la viande finie au grain provenant de systèmes intensifs, la viande entièrement nourrie au pâturage est riche en bêta-carotène, calcium, sélénium, magnésium, potassium et vitamines E et B, et en acide linoléique conjugué (ALC) – un puissant anti-cancérigène. Elle est également plus riche en acide gras oméga-3 à longue chaîne DHA, qui est vital pour le développement du cerveau humain, mais extrêmement difficile à obtenir pour les végétaliens.

On a beaucoup parlé des émissions de méthane du bétail, mais elles sont plus faibles dans les systèmes de pâturages biodiversifiés qui comprennent des plantes sauvages comme l’angélique, la fumeterre commune, la bourse à pasteur et le lotier des oiseaux parce qu’ils contiennent de l’acide fumarique – un composé qui, ajouté au régime des agneaux à l’Institut Rowett à Aberdeen, a réduit les émissions de méthane de 70 %.

Dans l’équation végétalienne, par contre, le coût du carbone du labourage est rarement pris en compte. Depuis la révolution industrielle, selon un rapport publié en 2017 dans la revue scientifique Nature, jusqu’à 70 % du carbone de nos sols cultivés a été perdu dans l’atmosphère.

Il est donc ici question de choix impliquant d’immenses responsabilités ici : à moins que vous ne vous procuriez vos produits végétaliens spécifiquement à partir de cultures biologiques, pratiquant des systèmes « sans labour », vous participez activement à la destruction du biote du sol, en faisant la promotion d’un système qui prive d’autres espèces, y compris les petits mammifères, les oiseaux les insectes et les reptiles, de leurs conditions « naturelles » de vie et qui contribue de manière significative au changement climatique.

Notre écologie a évolué en parallèle des grands herbivores – avec des troupeaux en liberté d’aurochs (la vache ancestrale), de tarpans (le cheval originel), de wapiti, d’ours, de bisons, de cerfs, de chevreuils, de sangliers et de millions de castors. Ce sont des espèces dont les interactions avec l’environnement soutiennent et favorisent la vie. L’utilisation d’herbivores dans le cadre du cycle agricole peut contribuer grandement à rendre l’agriculture durable.

Il ne fait aucun doute que nous devrions tous manger beaucoup moins de viande, et les appels en faveur de la fin des formes de production intensive de viande à forte teneur en carbone, polluante, non éthique et non éthique sont louables. Mais si vos préoccupations en tant que végétalien sont l’environnement, le bien-être des animaux et votre propre santé, alors il n’est plus possible de prétendre que tout cela est satisfait simplement en abandonnant la viande et les produits laitiers. Aussi contre-intuitif que cela puisse paraître, l’ajout d’un steak de pâturage biologique occasionnel à votre régime alimentaire pourrait être la bonne façon de résoudre la quadrature du cercle.

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Isabella Tree dirige le domaine de Knepp Castle Estate avec son amri, l’écologiste Charlie Burrell, et est l’auteur de Wilding : The Return of Nature to a British Farm.

De l’art de faire comme il faut quand on est végan.

Ne vous fiez pas à la coloration humoristique et ironique du titre, essayez de mettre d’éventuels préjugés de côté et de l’appréhender comme une tentative de passerelle entre nos deux mondes. (j’agite mon tit drapeau blanc ❤ )

Il s’agit de la traduction d’un article de Denise Minger, intitulé For Vegans.

Article original disponible ici

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Pour vous les végans

Je vous promets que cet article n’est ni angoissant ni mesquin ! 

Malgré les rumeurs qui prétendraient le contraire, je ne suis pas engagée dans une mission de dévégétarianisation des foules, enragée, écume à la bouche. Mon propre régime alimentaire est principalement basé sur les plantes, et je ne touche aucun profit en aucune façon – financièrement ou autre – quand vous décidez de mettre un œuf dans votre bouche au lieu d’une masse de protéines végétales texturées. Mon seul but en tenant ce blog est de balayer la mauvaise science et de donner aux gens l’accès à des informations précises sur l’alimentation. Ce que vous décidez de faire avec ce que je dis ici dépend donc entièrement de vous.

En tant qu’ancienne végétarienne de dix ans (et même végétalienne sur les dernières années de cette période), je comprends et respecte le fait que les choix alimentaires sont parfois basés sur davantage que notre propre santé. Peut-être êtes-vous éthiquement opposé à tuer des animaux pour quelque raison que ce soit, êtes-vous préoccupé par le traitement du bétail dans les fermes ou avez-vous simplement développé un cas paralysant de carnophobie après avoir été enfermé dans un congélateur à viande lorsque vous aviez cinq ans (la pire partie de cache-cache jamais vue). Si c’est votre cas, je ne suis pas ici pour vous parler de vos choix ou de vos valeurs – et même si nous ne sommes pas d’accord sur les détails, je vous encourage à vivre votre vie de la façon qui vous convient le mieux.

Même si je ne crois pas que les régimes végétaliens stricts sont optimaux du point de vue de la santé, je pense qu’il existe des moyens de tirer le meilleur parti d’une alimentation sans viande, sans œufs et sans produits laitiers. J’aimerais regrouper quelques-unes de ces idées sur cette page afin que toute personne personnellement engagée dans le véganisme puisse maximiser ses chances de rester en bonne santé et, je l’espère, éviter les pièges les plus courants dont nous, ex-végans, parlons souvent. (Veuillez noter qu’il ne s’agit pas d’un encouragement pour les omnivores actuels de se convertir au véganisme, et il n’y a aucune garantie que vous prospéreriez vraiment même si vous suiviez toutes les suggestions ci-dessous – mais je pense que ces directives donneront aux végans la meilleure chance possible d’éviter les problèmes de santé.)

Sans ordre d’importance particulier, voici un résumé de la liste, suivi d’une version plus détaillée de chaque point :

1- Mangez de vrais aliments – pas de fausses viandes, de produits de soja transformés, de la malbouffe végétalienne, etc.
2- Évitez les huiles végétales riches en oméga-6 et prenez un supplément de DHA végétalien.
3- Supplément de vitamine K2.
4- Supplément avec une forme végétalienne de vitamine D3.
5- Améliorez l’absorption et la conversion du bêta-carotène.
6- Préparez correctement les céréales, les légumineuses ou les noix que vous mangez.
7- Maximiser l’absorption du fer en utilisant des aliments riches en vitamine C.
8- Prenez soin de votre thyroïde.
9- Prenez de la vitamine B12.
10- Essayez une éviction du gluten.
11- Mangez des aliments fermentés.
12- Supplémentez vous avec de la taurine.
13- Envisagez d’ajouter des huîtres ou d’autres bivalves non sensibles à votre régime alimentaire.

La version longue :

1. Mangez de la vraie nourriture. Je suis fermement convaincue que les médecins végétariens comme Caldwell Esselstyn, John McDougall et Joel Fuhrman sont sur la bonne voie lorsqu’ils recommandent de manger des aliments qui ressemblent encore à des légumes-feuilles, des fruits, des tubercules, des courges, des légumineuses, des légumes-racines, des algues, des noix et des graines si vous supportez bien ces aliments. Bien que je pense que beaucoup de gens bénéficieraient d’un apport en matières grasses plus élevé que ce que recommandent certains de ces médecins (avec quelques mises en garde dont nous parlerons plus loin), le concept de manger de vrais aliments est un bon point. Cela signifie abandonner les fausses viandes de soja, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les édulcorants artificiels, les collations pratiques, les repas télévisés et à peu près tout ce que l’on peut acheter sur ce site. C’est peut-être un moment excitant lorsque vous avez appris que les Pop-Tarts Unfrosted de Kellogg sont végétaliens…mais les Pop-Tarts restent des Pop-Tarts. À l’occasion, succomber occasionnellement à de la malbouffe ne vous tuera pas, mais ne vous attendez pas à rester en bonne santé si tout ce que vous avez dans votre assiette a été fait par Morningstar Farms ou Tofutti.

Dites simplement non

2. Évitez les huiles végétales à haute teneur en oméga-6 comme l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de coton, l’huile de tournesol, l’huile d’arachide ou les margarines faites à partir de ces huiles. Utilisez plutôt des graisses stables à la chaleur comme l’huile de coco ou l’huile de palme rouge pour la cuisson, et utilisez de l’huile de noix de macadamia ou de l’huile d’olive pour les plats froids comme les salades. (Selon l’endroit où vous résidez, ces huiles seront plus où moins faciles à vous procurer dans les commerces et éventuellement à commander en ligne qu’à trouver au niveau local, mais vous pouvez parfois les trouver dans les marchés spécialisés.)
Note : réduire votre consommation d’oméga-6 réduira vos besoins en oméga-3, mais je recommande aussi de prendre un supplément de DHA végétal à base d’algues (comme le DEVA) et d’obtenir de l’ALA à partir de graines de chia moulues, de graines de chanvre ou de graines de lin (toujours crues et non traitées thermiquement, car leurs graisses sont extrêmement instables). Ceci est particulièrement important si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Même écrit en italien, ça ne rend pas l’huile de soja plus saine…

3. Procurez-vous une source de vitamine K2, surtout si vous voulez éviter les cauchemars dentaires (comme ma propre mésaventure : 14 caries !). Ignorée des grands médias et du public, tout autant que des experts de santé (et de Constantin de Vive la B12 : note du Mythe), cette vitamine K2 est cruciale en ce qui concerne la santé cardiaque et osseuse. Entre autres choses, elle aide à transporter le calcium en dehors de vos artères (où il contribue à la formation de la plaque) pour le fixer à la place où il devrait être :  dans vos os et vos dents. Il existe un ouvrage intitulé « Vitamin K-2 and the Calcium Paradox » qui discute de l’implication de ce nutriment dans la santé globale, mais vous pouvez aussi trouver beaucoup d’informations sur K2 en ligne, comme ici et ici. (Note du Mythe : et ici en français.)

Contrairement à la vitamine K1, qui est abondante dans certains aliments végétaliens comme les légumes-feuilles foncés, la vitamine K2 ne se trouve que dans certaines bactéries et produits animaux comme les produits laitiers, les abats et les œufs. La principale source végétalienne est le soja fermenté natto (pas très appétissant pour un palais occidental) qui contient des bactéries productrices de K2. Si vous évitez le soja, mangez un régime alimentaire cru qui interdit le natto, ou si vous ne voulez tout simplement pas enfouir dans votre bouche des haricots visqueux parfumés à l’ammoniaque, cherchez un supplément de vitamine K2 contenant du ménaquinone-4 ou du ménaquinone-7 (habituellement abrégé en MK-4 ou MK-7). J’utilise personnellement cette marque pour moi-même, à la fois en raison de la qualité et du coût, et je peux me porter garant des avantages incroyables qu’elle offre en matière de soins dentaires.

4. Prenez suffisamment de vitamine D3 pour que votre taux sanguin atteigne 35 ng/ml. À moins d’être un sauveteur en mer hawaïen (ou d’avoir la chance de rester dehors toute la journée au soleil), il y a de fortes chances que vous soyez déficient, surtout si vous vivez à une latitude extrême nord. La vitamine D est cruciale pour une grande variété de fonctions – qu’il s’agisse de vous aider à absorber le calcium ou de vous protéger contre certains cancers – et elle agit en synergie avec les vitamines K2 et A pour garder vos dents et vos os solides. Malheureusement, puisque la vitamine D3 est habituellement dérivée de la laine, presque toutes les versions végétaliennes contiennent de la vitamine D2, qui est moins puissante et n’est pas toujours efficace pour prévenir ou combler les carences.

« Source de Vitamine D3 » et « Vitashine Vegan Vitamine D3 » sont actuellement les seuls suppléments de vitamine D3 végétaliennes qui existent. Je recommande fortement d’utiliser l’une ou l’autre plutôt que les versions D2 plus couramment disponibles. Personnellement, je prends environ 5 000 UI par jour, mais vous devrez peut-être ajuster votre apport en fonction de votre corpulence, de la quantité de soleil que vous prenez et si vous essayez de traiter agressivement une carence par rapport au maintien de niveaux sains de vitamine D. (Sachez également qu’un petit nombre de personnes réagissent négativement à la supplémentation en vitamine D, alors soyez à l’affût de tout symptôme indésirable.)

5. Tirez le meilleur parti de votre bêta-carotène. La vitamine A est essentielle à la santé des tissus osseux, à la vision, au bon fonctionnement des hormones, à la santé des fœtus et nourrissons et à d’autres choses généralement considérées comme bonnes. Sauf que les plantes ne contiennent pas de « vraie » vitamine A, seulement certaines provitamines, en particulier le bêta-carotène, que votre corps doit convertir en vitamine A. Malheureusement, ce processus de conversion est souvent inopérant : la plupart des gens n’absorbent qu’une infime fraction du bêta-carotène qu’ils consomment, et seulement une fraction de cette infime fraction devient de la vraie vitamine A – laissant certains végétaliens déficients même s’ils rivalisent avec Bugs Bunny dans la consommation de carottes. Bien que certaines personnes soient génétiquement condamnées à être de piètres convertisseurs et en tant que végétaliens se battront et mettront en œuvre toutes les solutions concrètes imaginables, il existe quelques façons de maximiser l’absorption et la conversion des précurseurs de la vitamine A :

• Mangez des aliments riches en bêta-carotène accompagné d’une source de gras – comme de la vinaigrette huileuse ou des tranches d’avocat sur une salade – pour augmenter considérablement la quantité de bêtacarotène que vous absorbez.
• Identifiez et traitez les allergies alimentaires, la maladie cœliaque, les infections parasitaires, l’infection à H. pylori ou un faible taux d’acide gastrique, qui peuvent perturber l’écologie intestinale et entraver l’absorption.
• Assurez-vous d’obtenir suffisamment de fer et de zinc de votre alimentation, car ces minéraux sont essentiels à la conversion du bêta-carotène en vitamine A. Si vous avez une carence de ces minéraux, votre statut en vitamine A sera probablement altéré.
• Cuisez légèrement certaines de vos sources de bêta-carotène pour décomposer les fibres et améliorer l’absorption.

6. Préparez correctement les céréales, les légumineuses ou les noix que vous mangez. Ces aliments contiennent des phytates qui bloquent l’absorption de minéraux comme le calcium et le fer, ainsi que des inhibiteurs enzymatiques et des tanins qui peuvent causer des troubles digestifs. Si vous choisissez d’inclure des céréales, des légumineuses ou des noix dans votre alimentation, vous pouvez neutraliser certains des anti-nutriments et augmenter la disponibilité des minéraux en préparant vos aliments avec amour et tendresse. Pour les grains entiers, procédez comme suit :

1. Mettez les grains dans un bol rempli d’eau tiède en quantité suffisante pour couvrir.
2. Ajoutez du vinaigre de cidre de pomme ou du jus de citron dans une proportion de 1 cuillerée à table pour chaque tasse de grain.
3. Laisser tremper le tout pendant au moins 7 heures à température ambiante.
4. Égoutter l’eau de trempage et cuire les grains comme d’habitude.

Pour la plupart des légumineuses, sauf les lentilles séchées et les pois cassés, suivez les mêmes étapes que pour les grains, mais faites tremper les haricots plus gros pendant au moins 24 heures (en changeant l’eau de trempage s’ils commencent à fermenter) et doublez la quantité de vinaigre ou de jus de citron si vous avez affaire à de très petits haricots (2 cuillères à soupe par tasse de haricots). Les lentilles et les pois cassés devraient être trempés pendant 7 heures, mais sans ajout de vinaigre ou de jus de citron. Les noix crues, aussi, devraient être trempées dans de l’eau chaude pendant 7 heures sans milieu acide, mais vous pouvez saupoudrer l’eau de trempage avec du sel de mer (et ensuite les sécher à l’air une fois qu’elles sont cuites).

Cela peut sembler laborieux, mais cela ne demande pas beaucoup de travail – et votre système digestif vous en sera reconnaissant !

7. Mangez des aliments riches en vitamine C ainsi que des aliments riches en fer pour améliorer l’absorption du fer, surtout si vous êtes une femme pré-ménopausée ou si vous souffrez d’anémie. Le fer non héminique, la forme que l’on trouve dans les aliments végétaux, est moins bio-disponible que le fer héminique dans les produits animaux, mais son absorption augmente considérablement en présence de vitamine C. Essayez de combiner des aliments riches en fer comme la bette à carde, les épinards, les feuilles de betterave, les lentilles, les haricots et le quinoa avec des aliments riches en vitamine C comme les tomates, les poivrons, le jus de citron, les fraises, les oranges, les papayes, les kiwis, les ananas, les pamplemousses ou tout autre aliment qui vous plaît. Si vous aimez les smoothies verts, il s’agit d’excellentes occasions de mélanger quelque chose de fruité et riche en vitamine C avec un vert feuillage riche en fer. Évitez également de boire du thé ou du café avec des repas riches en fer, car ces boissons contiennent des substances qui réduisent l’absorption du fer.

8. Prenez grand soin de votre thyroïde. Les végétaliens soucieux de leur santé peuvent involontairement se retrouver avec deux attaques contre leurs thyroïdes : un manque d’iode (soit en réduisant le sel ou en passant du sel iodé au sel marin naturel), et un menu rempli de légumes goitrogènes. L’altération de la fonction thyroïdienne peut entraîner de la fatigue, des mains et des pieds froids, une perte de cheveux, une mauvaise concentration, de la difficulté à perdre du poids et une mémoire à court terme rivalisant avec celle de votre grand-mère, dont vous avez probablement entendu une plainte de mécontentement à un moment ou à un autre.

La meilleure source d’iode végétalienne est l’algue, mais certaines variétés en contiennent beaucoup plus que d’autres. Voici un tableau avec la teneur en iode (parmi d’autres nutriments) de plusieurs algues marines communes.

Les aliments goitrogènes – qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne – comprennent les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou frisé, le chou-rave, la moutarde, le navet, le rutabaga et le chou, ainsi que les produits du soja et le millet. Les fraises, les pêches et les épinards sont aussi quelque peu goitrogènes. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner complètement ces aliments (les crucifères en particulier ont d’excellents composés anticancéreux), mais il est certain qu’il faut les limiter s’ils représentent une grande partie de votre alimentation, surtout si vous avez déjà des symptômes d’hypothyroïdie.

Pas si innocent

9. Prenez de la vitamine B12 – environ 10 mcgs par jour, ou 2000 mcgs une fois par semaine. J’aimerais croire que c’est assez évident maintenant, mais il y a encore des autorités végétaliennes qui semblent sous-estimer le problème de la B12 ou même le nier complètement. Même « le rapport Campbell » minimise le problème de la B12 lorsque  T. Colin Campbell écrit : « Si vous ne mangez pas de produits animaux pendant trois ans ou plus, ou si vous êtes enceinte ou allaitante, vous devriez envisager de prendre un petit supplément de B12 à l’occasion ». C’est un peu effrayant, car pratiquement toutes les études menées sur le sujet montrent que les végétaliens présentent des taux de carence en B12 beaucoup plus élevés que les omnivores ou les végétariens et que, par conséquent, leur taux d’homocystéine est élevé (ce qui augmente la coagulation sanguine et augmente le risque de maladies cardiaques). En fait, un faible taux de B12 et un taux élevé d’homocystéine ont probablement contribué à la disparition précoce d’éminents végétaliens comme H. Jay Dinshah et T. C. Fry (PDF).

Surtout si vous évitez les aliments végétaliens transformés (qui sont souvent enrichis en vitamine B12, aux États-Unis, note du Mythe), vous devriez trouver un supplément et le prendre régulièrement, puisqu’il n’existe aucune source diététique fiable de B12 pour les végétaliens. (Les algues comme la spiruline, dont on dit souvent qu’elles contiennent de la B12, ne contiennent en réalité que des analogues de la B12 qui n’amélioreront pas votre statut en B12.)

10. Essayez de passer au moins 30 jours sans gluten, surtout si vous avez des symptômes qui peuvent évoquer la « sensibilité au gluten » comme des ballonnements, des douleurs abdominales, des douleurs articulaires, des maux de tête ou des migraines qui ne s’améliorent pas en modifiant votre régime alimentaire d’autres façons.

11. Fermenter deux trois trucs. Les aliments fermentés crus et non pasteurisés contiennent des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à restaurer votre flore intestinale, à améliorer votre digestion et, en fin de compte, à augmenter la valeur nutritive que vous absorbez de ce que vous mangez. Ça ne prends pas plus de 30 secondes sur Google pour trouver des recettes de choucroute, de kimchi, de « vrais » cornichons, de la salsa fermentée et d’autres plats fermentés végétaliens délicieux, et la plupart des magasins d’aliments naturels offrent certains de ces produits préfabriqués. « Wild Fermentation » de Sandor Katz est une excellente ressource si vous voulez vous salir les mains dans les lactobacilles. (Note du Mythe : En français, je vous recommande chaudement Ni Cru Ni Cuit de Marie-Claire Frédéric, ou bien un livre axé sur la pratique comme celui-là)

12. Envisagez de prendre des compléments de taurine, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes extrêmement actif. La taurine est un acide aminé que l’on trouve uniquement dans les aliments d’origine animale, et elle joue un rôle important dans le développement du cerveau, le maintien d’une tension artérielle saine, le contrôle de la glycémie, la réduction du stress oxydatif et la prévention des dommages à la rétine. Bien que votre corps puisse synthétiser la taurine à partir d’une combinaison d’autres acides aminés, de nombreuses personnes – y compris les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes – ne peuvent en produire suffisamment pour satisfaire leurs besoins sans source alimentaire directe, et au moins une étude a montré que les hommes végétaliens ont des niveaux de taurine plasmatique beaucoup plus faibles que les non végétariens. NOW fait une poudre de taurine végétalienne, et il peut y avoir d’autres marques si vous menez votre propre recherche.

13. Envisagez le « bivalvéganisme », une combinaison d’aliments végétaux et de mollusques et crustacés non sensibles. C’est malheureux que ce conseil soit le malchanceux numéro 13, parce que je pense honnêtement qu’il pourrait être une solution pour beaucoup de végétaliens en difficulté. Les bivalves – comme les huîtres, les palourdes et les moules – sont incroyablement riches en nutriments qui sont absents ou difficiles à obtenir des aliments végétaux. Les huîtres en particulier sont une excellente source de fer, de B12, de zinc, de sélénium, de cuivre et de vitamine D, et contiennent également une petite quantité de vitamine A véritable. Les bivalves n’ont pas de système nerveux central et ne sont généralement pas considérés comme sensibles selon les critères traditionnels, de sorte que les végétaliens qui évitent d’autres produits d’origine animale peuvent être plus à l’aise sur le plan éthique en consommant quelques huîtres par semaine. (Si vous voulez entendre le rôle potentiel des bivalves dans les régimes végétaliens de la bouche de quelqu’un d’autre, voici un article très pertinent de Christopher Cox.)

C’est tout pour les Grandes Choses Importantes. Mais pour rendre cette page insupportablement longue, voici une autre dose de conseils non sollicités 😀 :

Gardez à l’esprit que ce n’est pas ce que vous mangez – c’est ce que vous absorbez (ou convertissez) qui compte. Certains végétaliens scrupuleux utilisent des programmes comme Cron-o-Meter pour suivre leur apport en nutriments et s’assurer qu’ils atteignent les Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour les vitamines, les minéraux et les acides aminés. Malheureusement, ces programmes ne font pas de distinction entre la vitamine K1 ou K2, n’ont pas d’AJR pour les acides aminés non essentiels comme la taurine, enregistrent généralement le bêta-carotène comme « vitamine A » et ne s’ajustent pas pour son taux d’absorption extrêmement faible (ce qui signifie que ce qui ressemble à 100% de l’AJR sur papier pourrait n’être que 1% de l’AJR dans votre corps), ne peut pas vous dire combien de fer/zinc/magnésium/calcium vous perdez à cause des phytates, ne peut pas vous dire combien de fer non héminique vous absorbez réellement. En d’autres termes, les calculateurs de nutriments ne peuvent vous montrer que ce que vous mettez dans votre bouche, et non ce dont votre corps peut réellement s’emparer. (Pire encore, les valeurs nutritives de l’USDA peuvent être très différentes de celles de votre assiette, puisque le contenu nutritionnel des aliments végétaux varie en fonction des conditions de croissance, de la qualité du sol, de la saison, de la géographie et d’une foule d’autres facteurs.)

Les tests sanguins ne peuvent pas vous dire si vous souffrez d’une « carence » en calcium. Je ne sais pas si cette croyance est aussi courante chez les végétaliens « normaux » que chez les végétaliens crudivores, mais certaines personnes semblent penser qu’une valeur normale de calcium sur leur test sanguin est la preuve qu’ils tirent profit de leur régime alimentaire. Rien ne saurait être plus éloigné de la vérité. Le calcium dans votre sang et le calcium dans vos os sont deux choses très différentes, et en période de pénurie, votre corps puisera joyeusement le calcium de votre squelette pour que vous ayez assez de sang pour rester en vie. (Le calcium est un électrolyte qui aide à empêcher votre cœur de s’essouffler, et votre corps accorde généralement la priorité au fait de ne pas mourir plutôt qu’à la perte de densité osseuse.)

Lorsque vous cherchez des conseils en matière de santé auprès de ressources pro-vegan, choisissez judicieusement vos sources. Cela s’applique à peu près à toute autorité qui dispense des conseils sur un régime alimentaire dans lequel ils sont émotionnellement ou financièrement investis, et le véganisme ne fait pas exception. Évitez les sites Web et les forums qui tendent à  » blanchir  » les mauvaises expériences que les gens ont avec le véganisme ou qui bannissent les membres qui signalent des problèmes de santé (pour ne pas donner de nom). Si quelqu’un dit que vous pouvez obtenir toute la B12 dont vous avez besoin en vous léchant le poignet, en ne lavant pas vos légumes ou en faisant des cadeaux sacrificiels de chou frisé aux dieux de Coenzyme, courez, courez, loin et vite. Et en tant que personne qui avait l’habitude de faire confiance à tout ce que je lisais sur Vegsource.com, je recommanderais aussi de faire vos propres recherches avant de faire confiance à ce que vous lisez sur les sites végétaliens sur l’anatomie digestive humaine, les études sur la viande, et le caractère miraculeux du seitan.

Cela dit, mon expert végétalien préféré est Jack Norris. Norris est un diététicien végétalien qui est étonnamment honnête au sujet des lacunes d’un régime végétalien, qui offre des solutions scientifiques aux problèmes de santé et – contrairement à d’autres dans sa position – ne balaie pas les pièges potentiels du véganisme sous le tapis. Parmi toutes les autorités sanitaires à base de plantes, il est de loin le plus susceptible de vous dire la vérité. Parcourez son blog pour obtenir une perspective équilibrée des questions végétaliennes sans œillères.

Et si vous êtes sincèrement intéressé par le fait de voir « l’autre côté » des sujets végétaliens :

• BeyondVeg de Tom Billings est une ressource fantastique pour tous les chercheurs de vérité dans le monde de la santé, couvrant une gamme de sujets pertinents pour les végétaliens et les végétaliens crus (y compris l’anatomie comparative des primates et des humains, l’histoire de l’évolution en ce qui concerne l’alimentation humaine, les mythes courants sur les végétaliens crus, et bien plus encore).
• « Viande : Une extravagance sans danger » de Simon Fairlie est une lecture incontournable si vos raisons de devenir végétalien sont au moins partiellement environnementales. Il ne fait aucun doute que nos pratiques modernes d’agriculture industrielle craignent, mais ce livre montre – dans des détails méticuleux et fantastiques – que la réalité est beaucoup plus nuancée qu’on nous le laisse croire. De nombreux aliments végétaliens comme les fraises, le café, le vin, le chocolat et les asperges sont encore plus destructeurs pour l’environnement que la viande d’élevage industriel, et Fairlie montre que certaines des statistiques accablantes que nous entendons au sujet de l’agriculture animale sont grossièrement gonflées. D’après les recherches de Fairlie, le système le plus durable n’est pas un système végétalien, mais consiste à mettre du bétail sur des terres impropres aux cultures végétales, à utiliser des animaux comme les poulets et les porcs pour utiliser les déchets alimentaires et à revenir à une agriculture décentralisée.
• Si vous voulez comprendre pourquoi d’anciens végétaliens ont désorganisé et remis en question la base éthique du véganisme, jetez un coup d’œil aux interviews d’anciens végans sur le blog de Rhys Southan, Let Them Eat Meat. Il vaut également la peine de lire ce récit personnel détaillé du retour à l’omnivorisme de l’ex-vegan Tasha. J’ai fait part de certaines de mes propres réflexions lors d’un entretien avec la National Animal Interest Alliance.

Et enfin, et non des moindres…..
Ne vous blâmez pas si vous faites tout ce qu’il faut et que vous ne vous sentez toujours pas bien. Tout comme tous ces arrière-grands-mères qui ont vécu jusqu’à 96 ans en fumant un paquet par jour et en choisissant Guinness comme groupe alimentaire principal, il y a des gens qui survivent vraiment très longtemps sans produits d’origine animale. J’ai des doutes sur la façon dont les choses se dérouleront d’une génération à l’autre, mais sur une base individuelle, les végétaliens prospères existent (comme le phénoménal Lou Corona, 60 ans, qui a été un végétalien cru pendant 39 ans (et qui est une pointure sur les aliments fermentés – Pas de hasard hein !). Mais contrairement aux arrière-grands-mères résilientes qui sont considérées comme des anomalies chanceuses, les végétaliens résilients ont tendance à être considérés comme des exemples universels de « Hé, si cette personne peut le faire, tout le monde peut le faire aussi ».

Si vous ne deviez rien retirer d’autre de cette page, écoutez au moins ceci : les humains sont beaucoup, beaucoup plus diversifiés génétiquement que la plupart d’entre nous ne le réalisent, et le succès d’une personne en tant que végétalien ne garantit pas le vôtre. Il se peut que vous soyez vraiment physiquement incapable d’absorber ou de convertir certains nutriments sous leur forme végétale. Vos antécédents de santé, votre écologie intestinale, votre état de santé et même ce que votre mère a mangé pendant que vous étiez en gestation influencent tous vos besoins nutritionnels actuels. Le véganisme est une expérience moderne – une situation alimentaire à laquelle l’homme n’a jamais été confronté auparavant – et toutes ses répercussions sont encore inconnues. La survenue de problèmes n’est pas un échec personnel. Bien que le véganisme s’enracine dans la compassion, veuillez considérer que vous, en tant qu’être humain vivant, méritez aussi votre propre bonté.

Une vitamine A sous-estimée par les végans

l’arbre de la B12 qui cache la forêt des carences vegans !

Depuis que j’ai réexaminé ma copie à propos des végétarismes et notamment sur le très radical véganisme, je me suis rendu compte qu’ils étaient perclus d’écueils. Le discours végé qui pointe en permanence la B12 – le micronutriment qui pose de manière automatique et certaine un soucis dans un régime végétalien – permettaient de glisser sous le tapis tous les autres nutriments problématiques selon le contexte. Le silence pudique des végans sur la question, ou bien le « veuillez circuler y a rien à voir » me semble une manœuvre bien trop grossière pour être prise au sérieux. Je finis même par me demander si il n’y aurait pas quelque chose de l’ordre du fait que l’opinion majoritaire puisse admettre qu’il y ai UN SEUL truc qui pose un soucis dans le régime végan (la B12 donc), comme les fameuses exceptions qui « confirmeraient la règle », mais que d’admettre qu’il puisse y avoir d’autre vitamines manquantes soit intolérable pour des raisons de l’ordre quasi symbolique. Comme si admettre contraint et forcé qu’un DEUXIEME nutriment soit un soucis pour un végétalien entraîne la logique de « ptet qu’il y en a d’autres »…. Jamais deux carences sans trois ?

De plus, je me demande également dans quelle mesure psychologiquement le fait que la dite vitamine qui puisse poser un problème dans un régime végétalien soit également la première lettre de l’alphabet ne soit pas trop dur à supporter pour l’opinion végé ?

Je suggère enfin chaleureusement et mesquinement aux végé de faire la liste des vitamines qui ne POSENT PAS de problèmes dans un régime végétalien, ce sera peut être plus honnête ? (oooh je suis taquine 😉 )

Voici donc un article de mon très cher ami Sylvain du blog Clair et Lipide qui jette la lumière sur la toute première vitamine de l’alphabet.

Clair et Lipide

Ma réflexion est partie de cette discussion (déjà abordée ici) :

S’ensuit donc un galimatias  entre Ségolène et moi sur la vitamine A. Rétinol (vitamine A animale) ou bêta-carotène (vitamine A végétale) ?

Mon point de vue étant que les deux micronutriments ont leurs avantages et leurs inconvénients. A priori l’idéal étant d’avoir un apport des deux, pas uniquement l’un ou l’autre.

Le Rétinol :on le trouve dans certains produits animaux, notamment le foie (de morue par exemple !), ou encore les œufs, ou le beurre.

+ Il est prêt à l’emploi, pratiquement rien à faire (sauf pour produire de l’acide rétinoïque, une autre forme de la vitamine A, mais conversion aisée). On dit que c’est de la vitamine A préformée.

– La toxicité est reconnue et très vite atteinte en cas de surconsommation, surtout en cas de statut de vitamine D faible. Attention aux mangeurs de…

Voir l’article original 1 708 mots de plus

Une jeune végan de 12 ans se retrouve avec le squelette d’une femme de 80 ans en mauvaise santé

Voici la traduction d’un article qui prend comme point de départ un fait divers et qui élargit à d’autres cas de bébés et d’enfants dont les existences ont été impactées par leur régime végan. Je me suis longuement posé la question de traduire ou pas ce texte, parce que ma répugnance au sensationnel me freinait. Et puis un ami m’a convaincue que peut être de diffuser ce genre de texte pouvait contribuer à sauver quelques ostéoblastes d’enfant, donc je me suis dis que finalement c’était p’têt pas une si mauvaise idée que ça. J’ai presque cette sensation d’opposer aux campagnes publicitaires et spectaculaires hyper émotives végan la propre émotivité omni. Comme un combat opposant les intérêts des bébés veaux à ceux des bébés humains…

Voici donc l’article publié chez Sarah de Healthy Home Economist 

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Une jeune ado de 12 ans élevée selon un régime végétalien strict a été admise au Royal Hospital for Sick Children à Glasgow, en Écosse, souffrant d’une forme grave de rachitisme. La jeune fille avait déjà subi de multiples fractures et avait reçu un diagnostic de dégénérescence de la colonne vertébrale comparable à celle d’une femme de 80 ans en mauvaise santé.

Fox News rapporte que les médecins de l’hôpital subissent des pressions pour dénoncer le couple à la police et aux travailleurs sociaux. Le Dr Faisal Ahmed, pédiatre traitant l’enfant, a refusé de discuter des détails, mais a convenu des dangers que comporte le fait de forcer les enfants à suivre un régime végétalien strict.

Un enfant nourri de façon végétalienne exclusive a très certainement de graves carences en vitamines A et D, qui sont toutes deux des nutriments osseux essentiels qui ne peuvent être obtenus qu’à partir de produits d’origine animale. Selon toute vraisemblance, la jeune fille serait également en carence de calcium, de zinc, de B-12 ainsi que d’autres vitamines B, de la vitamine K, des acides gras EPA et DHA et des acides aminés contenant du soufre, de la méthionine et de la cystéine.

Bien que le corps humain soit théoriquement capable de convertir le bêta-carotène en vitamine A, les enfants ne sont pas capables de le faire efficacement ou pas du tout. La lumière du soleil aurait pu fournir de la vitamine D, mais seulement si la famille vivait à l’extérieur sous les tropiques et non dans un climat nordique comme l’Écosse.

Autres cas d’enfants végans souffrant de carences nutritionnelles graves.

 

Malheureusement, ce n’est pas la première fois que des végétaliens sont accusés de maltraitance nutritionnelle sur enfants, bien qu’il s’agisse peut-être du premier cas de lésions osseuses invalidantes. Plus typiquement, les bébés végétaliens finissent à l’hôpital à cause de la malnutrition causée par l’utilisation de lait de soja au lieu de préparation industrielle lactée à destination des nourrissons.  Étant nourris avec du jus de soja en brique du commerce non formulé à l’effet de nourrir des nourrissons,  les bébés se retrouvent avec de graves carences en vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés, c’est pourquoi les fabricants de préparations à base de soja sont tenus par la loi d’ajouter de la méthionine et d’autres nutriments essentiels à la croissance du bébé.

En 1990, la FDA a enquêté après qu’une fillette de deux mois en Californie ait été hospitalisée pour malnutrition sévère. Ses parents lui avaient donné du lait de soja au lieu d’une préparation à base de soja spéciale nourrissons. En raison de cet incident et d’un incident similaire en Arkansas impliquant la marque de lait de soja SoyMoo, la FDA a émis un avertissement le 13 juin 1990. Depuis lors, la plupart des marques de lait de soja – mais pas EdenSoy – incluent des étiquettes de mise en garde en minuscules caractères d’imprimerie sur leurs emballages.

De toute évidence, les étiquettes d’avertissement volontaires n’ont pas été suffisantes, et il y a eu des décès et des hospitalisations de bébés végétaliens nourris au lait de soja. En mai 2007, des parents végétaliens d’Atlanta ont été reconnus coupables du décès de leur bébé de six mois. Pour pallier la production insuffisante en lait maternel de la mère,  les parents avaient donné à leur fils du lait de soja et du jus de pomme. Le bébé ne pesait que 1,58 kilos lorsqu’il est mort de faim en avril 2004.

D’autres parents végans ont également été accusés et reconnus coupables, y compris un couple de New York condamné pour meurtre et un couple de Floride pour homicide involontaire coupable. A Londres, deux végétaliens ont été condamnés à une peine de trois ans de réhabilitation communautaire après avoir admis avoir affamé leur bébé jusqu’à ce qu’il meure de faim.

En France, un couple végétalien a été condamné à 5 ans de prison pour le décès de leur fillette de 11 mois. Le bébé, qui ne pesait que 5.6 kilos au moment de sa mort, avait été nourri exclusivement au sein. Une autopsie a montré qu’elle souffrait non seulement d’une insuffisance pondérale grave et de malnutrition, mais aussi d’une carence sévère en vitamines A et B12. La mère avait pris soin d’allaiter, mais sa production lactée était certainement carencée et insuffisante en raison des limites de son régime alimentaire et de l’épuisement de ses propres réserves nutritionnelles en raison de la grossesse.

Et maintenant, nous avons le cas tragique de cette fillette de 12 ans en Écosse. Bien qu’elle ait finalement obtenu un traitement médical, son pronostic reste sombre.

Et maintenant, avec la sortie en 2017 du documentaire très imparfait What The Health,  de plus en plus de cas de malnutrition infantile végétalienne émanant de parents bien intentionnés mais sérieusement mal informés verront le jour très probablement.